|
Zdrowotne właściwości kwasu mlekowego
Kwas mlekowy wpływa dobroczynnie na pracę całego przewodu pokarmowego. Reguluje pH treści jelitowej i poprzez to optymalizuje proces trawienia, wydalania, zapobiega zaparciom. Poprzez zakwaszanie środowiska bakterie mlekowe hamują rozwój niepożądanych bakterii, potencjalnie chorobotwórczych, a sprzyjają rozwojowi bakterii probiotycznych. Ta grupa bakterii nie tylko zwiększa odporność organizmu, ale także neutralizuje związki rakotwórcze, przez co ogranicza rozwój komórek nowotworowych, skutecznie zapobiega zwłaszcza rakowi jelita grubego.
Kwas mlekowy wpływa dobroczynnie na pracę całego przewodu pokarmowego. Reguluje pH treści jelitowej i poprzez to optymalizuje proces trawienia, wydalania, zapobiega zaparciom. Poprzez zakwaszanie środowiska bakterie mlekowe hamują rozwój niepożądanych bakterii, potencjalnie chorobotwórczych, a sprzyjają rozwojowi bakterii probiotycznych. Ta grupa bakterii nie tylko zwiększa odporność organizmu, ale także neutralizuje związki rakotwórcze, przez co ogranicza rozwój komórek nowotworowych, skutecznie zapobiega zwłaszcza rakowi jelita grubego.
Chociaż mąka jest bogatym źródłem soli mineralnych (im mniej oczyszczona tym bogatszym), to zawarte w niej pierwiastki nie są łatwo dostępne dla ludzkiego organizmu. Fermentacja mlekowa zachodząca z zakwasie piekarskim wpływa także na dostępność mikro- i makroelementów.
Bakterie kwasu mlekowego pomagają nam lepiej zagospodarować składniki odżywcze żywności – poprzez syntezę witamin oraz wytwarzanie enzymów. Proces fermentacji zakwasów sprzyja zachowaniu w wypieku wielu cennych składników wrażliwych na działanie wysokich temperatur, takich jak kwas foliowy, biosterole (aktywne biologicznie składniki odżywcze), β-glukan (rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego).
Naturalny składnik zbóż – kwas fitynowy utrudnia nam przyswajanie pierwiastków. Otóż związek ten bardzo łatwo wchodzi w reakcje z dwuwartościowymi kationami, tworząc z nimi trudnorozpuszczalne sole – fityninany. Prowadzi to do zmniejszenia biodostępności związanych w ten sposób pierwiastków, czyli możliwości ich przyswojenia w przewodzie pokarmowym. W rezultacie znaczna część niewykorzystanych z pożywienia mikro- oraz makroelementów zostaje wydalonych. Dotyczy to głównie tak cennych biopierwiastków jak cynk (bierze udział w procesach przemiany białek i węglowodanów, zwiększa odporność organizmu), wapń (podstawowy budulec kości i zębów), żelazo (niedobry mogą prowadzić do anemii), magnez (niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego), a także fosfor związany w strukturze kwasu fitynowego, który jak magnez – buduje kościec.
Wysoka temperatura nie wpływa na strukturę fitynianów, ale fermentacja jest bardzo skuteczna. Dopiero fermentacja z udziałem bakterii mlekowych, zachodząca w zakwasie - powoduje ograniczenie działania fitynianów, bakterie mlekowe degradują je. Rozprawiają się z nimi już w 12 godzin. Neutralizacja tych soli zwiększa przyswajalność w/w deficytowych pierwiastków. Kwas mlekowy w ciemnym żytnim chlebie nie tylko poprawia przyswajanie wapnia i żelaza, ale działa leczniczo w schorzeniach żołądka, stanach zapalnych jelita grubego, zalecany jest przy chorobach wątroby, nerek i trzustki.
Atutem fermentacji na zakwasie jest także to, że bakterie kwasu mlekowego eliminują związki rakotwórcze z pieczywa - azotany, azotyny, a przede wszystkim toksyny pleśniowe, co odciąża nasz układ odpornościowy.
Ale na tym nie koniec dobrodziejstw zakwasu. Produkcję piekarską, szczególnie latem nęka tzw. choroba ziemniaczana, która jest efektem rozwoju lasecznika. Pieczywo „ciągnie się”, ma nieprzyjemny zapach. Zapobiec temu może zakwas piekarski. Jego dodatek hamuje kiełkowanie przetrwalników szkodliwych bakterii.
Znacznie większym zagrożeniem dla zdrowia są zakażenia pleśniowe, do których dochodzi podczas zbioru i niewłaściwego przechowywania zbóż. Aż jedna trzecia toksyn pleśniowych (pleśnie toksynotwórcze) to mykotoksyny, oporne na działania wysokich temperatur. Zaliczane są do nich: aflatoksyny – powodujące raka przełyku oraz uszkodzenie wątroby i nerek; ochratoksyna A – wywołująca zmiany rakowe oraz uszkodzenia płodu w łonie matki; triochoteceny – odpowiedzialne za powstawanie raka przełyku i żołądka oraz zearafenon – o silnie toksycznym działaniu estrogennym. Obecność tych toksyn stwierdza się w znacznym odsetku próbek mąki oraz w pieczywie. Mykotoksyny są oporne na działanie wysokich temperatur.
Stwierdzana w mące zawartość mykotoksyn nie przekracza zwykle tolerowanej dawki dziennej, ale regularne ich spożywanie prowadzi do nagromadzenia się ich w organizmie, co daje odległe w czasie skutki.
Jedynym znanym sposobem eliminacji tych związków z pieczywa jest wprowadzenie technologii produkcji pieczywa na zakwasach.
Stwierdzono, że wraz z rozwojem bakterii mlekowych w zakwasie efektywnie zmniejsza się zawartość tych toksyn. Zakwaszenie ciasta zapobiega też rozwojowi pleśni na gotowym już chlebie.
Bardzo istotne jest, że pieczywo na zakwasach dłużej zachowuje świeżość.
Wypieraniu tradycyjnej fermentacji z udziałem bakterii (mlekowej) przez fermentację z udziałem drożdży (alkoholową) przypisuje się zwiększoną zachorowalność na drożdżycę (candidiasis).
Co zawiera kromka chleba z ciemnej mąki?
Instytut Żywienia i Żywności wskazuje, że wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje pieczywa:
- pszenne – wypiekane z mąki pszennej, zwykłe takie jak: chleb, bułki, kajzerki, czy półcukiernicze typu chałka;
- żytnie – wypiekane z mąki żytniej jasnej lub ciemnej na zakwasie: pieczywo tradycyjne – chleb razowy, pełnoziarnisty;
- mieszane – wypiekane z mąki pszennej i żytniej z dodatkiem drożdży lub zakwasu (my rekomendujemy na zakwasie).
Mamy także pieczywo z dodatkiem ziół, ziaren, suszonych owoców, warzyw, różnego rodzaju przypraw.
Wybór pieczywa na rynku jest ogromny. Rzecz w tym, aby kupować to, które jest dla na najzdrowsze.
Ziarno zbóż stanowi niemal doskonały model żywności. Źródłem skrobi jest bielmo, zarodek zawiera witaminy z grupy B, tokoferole, białko oraz tłuszcze. Otręby zawierają dużo błonnika pokarmowego, białka, witaminy z grupy B a także niema cała pulę ogólnej zawartości makro- i mikroelementów w całym ziarnie. Pieczywo jest dobrym źródłem: białka, błonnika pokarmowego, cennych witamin, zwłaszcza niacyny i ryboflawiny, tworzeniu którym sprzyja fermentacja zakwasowa. Stanowią one siłę napędową wielu procesów życiowych. W chlebie na zakwasie znajdują się ponadto witaminy z grupy B, E, wielu składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, cynk, potas, fosfor, witaminę E, kwas foliowy. W nieoczyszczonej mące jest dużo składników odżywczych i błonnika.
Dla przykładu - porcja razowego chleba (500-600 gram) zapewnia zapotrzebowanie organizmu na witaminy B1 i PP oraz w około 50 procentach na witaminę B2. Zawiera witaminy – B1, B2, B6, które odpowiadają za właściwą pracę układu nerwowego.
W trakcie fermentacji pieczywo wzbogaca się w aminokwasy egzogenne (liznę, tryptofan, metionin) - podstawowe niezbędne elementy budulcowe białek, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i musi dostarczyć w pożywieniu.
Pieczywo razowe zapobiega otyłości i obniża zawartość cholesterolu we krwi.
- „Zastosowanie etapu fermentacji zakwasów sprzyja zachowaniu w procesie wypieku wielu cennych składników, wrażliwych na działania wysokich temperatur. Należy tutaj wymienić wnoszony z mąką kwas foliowy, naturalny czynnik przeciwdziałający procesom miażdżycowym i w efekcie chorobom układu krwionośnego, a deficytowy w codziennej diecie.
W pieczywie na zakwasach udaje się go zachować do 70 proc. (dla porównania w cieście nieukwaszonym podczas wypieku straty sięgają 50 proc.). Podobnie rzecz się ma z biosterolami – aktywnymi biologicznie składnikami żywności, czy β-glukanem – rozpuszczalną frakcją błonnika pokarmowego.
Chleb razowy zawiera dużo błonnika, który pęcznieje i daje uczucie sytości. Poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu nie ma zaparć.
W łuskach ziarna jest dużo korzystnych dla naszego organizmu związków – są to tzw. antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Nagromadzenie się takich utlenionych biomolekuł prowadzi m.in. do mutacji nowotworowych i przyspieszonego starzenia się.
W zbożu i jego przetworach zidentyfikowano dziesiątki różnych substancji biologicznie aktywnych. Pomagają one w zwalczaniu chorób i usuwaniu z organizmu związków toksycznych, pochodzących z przemysłowej działalności człowieka oraz powstające naturalnie podczas przemiany materii w organizmie, a szczególnie w sytuacjach stresowych. Spośród wielu prozdrowotnych związków znajdujących się w ziarnach i ich przetworach na uwagę zasługuje Inozytol” – pisze w swoim referacie dr Henryk Piesiewicz ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, autorytet naukowy piekarzy (szczegóły dotyczące „Referatu” w „Źródłach”). Dalej tak pisze o Inozytolu: „Wykazuje ona silne działanie przeciwutleniające i jest potrzebna m.in. do dobrego funkcjonowania mózgu i rdzenia kręgowego. Wykazuje także w niektórych przypadkach działanie przeciwnowotworowe”. Niedobór tego składnika objawia się drażliwością i bezsennością”.
Najbardziej odpowiednim pożywieniem dla komórek mózgowych są węglowodany złożone, które są dłużej trawione, przez co poziom cukru we krwi jest ustabilizowany i utrzymuje się na stałym poziomie przez dłuższy czas (nie występują skoki glukozowe, jak w przypadku spożywania białego pieczywa czy węglowodanów prostych, które są odpowiedzialne za wahania nastrojów).
Do węglowodanów złożonych należy skrobia – główny składnik mąki. Makrocząsteczki skrobi są zbudowane z łańcuchów glukozy, które są powolnie uwalniane i umożliwiają ciągłą dostawę energii do mózgu. Śniadanie bez pieczywa, makaronu, ryżu czy też płatków zbożowych to stracony posiłek.
Nasz mózg zużywa przeciętnie 40 proc. węglowodanów zawartych w spożywanym przez nas jedzeniu.
Tak więc – jeśli chcemy rano być sprawni umysłowo, powinniśmy przed wyjściem z domu zjeść śniadanie.
Wg doktora Piesiewicza znaczenie chleba w diecie współczesnego człowieka będzie wzrastało, gdyż chleba nie da się zastąpić.
Obecność w chlebie (zwłaszcza produkowanych na naturalnych zakwasach piekarskich) licznych substancji smakowo-zapachowych ułatwia trawienie i przyswajanie składników odżywczych. Bodźce smakowe i zapachowe są niezbędne do powstawania dostatecznej ilości śliny i soków trawiennych w przewodzie pokarmowym. Substancje smakowo-zapachowe chleba sprawiają, iż można go jeść wielokrotnie w ciągu dnia. W przypadku częstego spożywania każdego innego pokarmu szybko tracimy łaknienie”.
Prawdziwy chleb razowy czy sfałszowany?
Chleb razowy na zakwasie posiada wyjątkowe walory odżywcze i zdrowotne, znakomite walory smakowe i zapachowe oraz naturalną trwałość. Jak odróżnić go od innych?
Czytajmy uważnie etykietki. Chleb prawdziwy pięknie pachnie i ma w składzie tylko mąkę, wodę, zakwas i sól (odrobinę). Jeśli ma coś więcej – np. zakwaszacz (E322, E330), polepszacz (E471, E300) – oznacza to, że nie jest prawdziwy. Zachowajmy ostrożność!
Pamiętajmy – niektóre polepszacze nie są zdrowe.
Bardzo często na półkach znajdujemy chleb barwiony karmelem lub prażonym słodem. Prawnie dodatki te są dopuszczone, ale wartość odżywcza chleba razowego i tego zafałszowanego jest diametralnie różna. Trzeba porównać konsystencję i ciężar. Chleb barwiony jest znacznie lżejszy, gdyż „podrobiony” chleb razowy jest w rzeczywistości wypiekany z białej mąki pszennej i jest delikatniejszy. Ponadto zachowuje krótko świeżość.
Chleb razowy powinien mieć większe cząstki, ma ciemniejszy odcień miękiszu, w którym otwory są drobniejsze, ale bardziej równomiernie rozmieszczone. Pieczywo pełnoziarniste, a zwłaszcza żytnie nie będzie pięknie wyrośnięte, ponieważ błonnik hamuje wzrost objętości.
. Dzięki ciemnej mące ma piękny kolor, charakterystyczny zapach, po przekrojeniu wyczuwalna jest wilgotność. Chleb razowy, dzięki naturalnym bakteriom zachowuje świeżość do 10 dni (pod warunkiem, że jest odpowiednio przechowywany – w lnianej ściereczce).
Chleb nie tuczy – koniec mitów
Ostatnio pojawiła się moda na niejedzenie chleba. Panuje opinia, że pieczywo jest głównym winowajcą nadwagi i otyłości. Co ciekawe, spożycie pieczywa spada, podczas gdy ludzi otyłych przybywa…
Jak wynika z badań chleb, szczególnie bogaty w błonnik, razowy jest jednym z elementów zwalczających otyłość. Jeden z najnowszych raportów uczonych amerykańskich podkreśla, że posiłek bogaty w węglowodany ma korzystny wpływ na organizm ludzki. Węglowodany zawarte w owocach, warzywach, makaronie, ryżu i pieczywie są dobrymi „wypełniaczami” żołądka. Dzieje się tak dzięki dużej zdolności pochłaniania wody, węglowodany w porównaniu do tłuszczu dostarczają mało energii, którą szybko uwalniają. Produkty bogate w węglowodany i błonnik wymagają lepszego przeżuwania co w efekcie zmniejsza prędkość jedzenia i powoduje większe spalanie energii.
Coraz częściej zdarza się, że młode dziewczyny odchudzając się wg modnych diet rezygnują z pieczywa. Jest to nieporozumienie, gdyż chleb tak naprawdę nie tuczy.
Owszem, może tuczyć, gdy jest spożywany w nadmiarze, a do tego niewłaściwie dobrany (biały, pulchny).
„Chleb spełnia znaczącą rolę w racjonalnym żywieniu z uwagi na tzw. efekt przesytu. Cząstki chleba, zwiększają wielokrotnie swoją objętość w przewodzie pokarmowym, dzięki dużej zawartości skleikowanej skrobi, która w obecności wody i soków żołądkowych silnie pęcznieje. Chleb w ten sposób szybko likwiduje uczucie głodu, a człowiek jest wtedy mniej podatny do dodatkowej konsumpcji żywności. Ma to duże znaczenie w leczeniu otyłości” – pisze dr Henryk Piesiewicz. Zwraca uwagę: „W społeczeństwie pokutuje nieprawdziwe przeświadczenie, w tym także wśród niektórych lekarzy o tuczących właściwościach chleba. Tymczasem jedzenie chleba nie powoduje otyłości, wręcz przeciwnie zmniejsza wrażenie głodu i potrzebę jedzenia słodkich i tłustych dań, jest więc sprzymierzeńcem a nie nieprzyjacielem, gdy chce się zrzucić nadwagę. Stosunkowo wysoka zawartość błonnika w chlebach ciemnych i z dodatkiem ziaren, otrąb, słodów itp. Sprzyja odchudzaniu się m.in. poprzez zwiększanie perystaltyki jelit”.
Trzeba również pamiętać, że jedzenie chleba zmniejsza uczucie głodu, a tyjemy od tego, co kładziemy na chleb – tłuste wędliny, pasty, pasztety.
Dr Anna Diowksz z Politechniki Łódzkiej zwraca uwagę na indeks glikemiczny, który w przypadku żytniego chleba nie jest wysoki.
- „O tym, czy dany produkt jest tuczący decyduje nie tylko jego kaloryczność, ale przede wszystkim indeks glikemiczny (GLI). Jest to wskaźnik mówiący o zmianach stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku, a określający proporcję powierzchni pod krzywą zmian poziomu cukru we krwi w ciągu 2 godzin po posiłku, do powierzchni pod krzywą dla glukozy. W przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym, bezpośrednio po posiłku poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Reakcją organizmu jest równie szybki wyrzut insuliny i w efekcie poziom cukru szybko spada. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje wzrost łaknienia i skutkuje przybieraniem na wadze. Dla odmiany, przykładem produktu o niskim indeksie glikemicznym jest pieczywo na zakwasie, zwłaszcza żytnie. Po jego spożyciu długo utrzymuje się poczucie sytości i stały, umiarkowany poziom glukozy we krwi, co skutecznie zapobiega napadom „wilczego apetytu”, który jest zmorą wszystkich stosujących drastyczne diety. Łatwo wtedy o złamanie reżimu dietetycznego i niekontrolowane spożycie nie zawsze dozwolonych produktów.
Jeżeli dodamy do tego jeszcze, że doświadczenia na modelu zwierzęcym dowiodły, iż pieczywo na zakwasie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, zmniejszając tym samym ryzyko występowania zawału serca, to można wręcz zalecać osobom otyłym, i nie tylko, spożywanie pieczywa na zakwasach w celach terapeutycznych.
Atutem polskich piekarzy jest to, że w ich piekarniach nadal kultywowana jest tradycyjna produkcja pieczywa na zakwasie. A konsumenci powinni wykorzystać to, że na co dzień mają łatwy dostępny produkt o wysokich walorach zdrowotnych, na którego rozpowszechnienie kultury zachodnie muszą dopiero poczekać” – pisze pani doktor w swoim artykule „Pieczywo na zakwasie kluczem do zdrowia” w „Przeglądzie piekarniczym i cukierniczym”.
Warto także wiedzieć, ile kalorii znajduje się w 100 gramach chleba?
Przeciętnie 100 g pieczywa dostarcza od 250 do 350 kcal. I tak:
żytni jasny – 241 kcal (82 w kromce)
pszenny – 249 kcal (75)
żytni pełnoziarnisty – 237 kcal (80)
żytni razowy – 233 kcal (79)
żytni chrupki – 353 kcal (35)
Walentyna Rakiel-Czarnecka |