Dobry chleb na każdym stole. Jak to zrobić? c.d.

Jaka mška, taki chleb

Najzdrowsza jest mška żytnia razowa, wyprodukowana z całego ziarna typ 2000. O typie mški producenci często informujš na etykietce chleba. Popularne pieczywo jest wypiekane a mški żytniej pytlowej (720) i pszennej chlebowej (850 i 750).

- „Pszenica jest ziarnem toksycznym, zakleja jelita. Mška z pszenicy to po prostu oczyszczony cukier, którego organizm nie ma jak spalić. Potrzebuje do tego dodatkowych iloœci witaminy B, która jest wprawdzie zawarta w łusce ziarna, ale stracona została podczas mielenia na mškę. Wartoœciowe otręby dostały œwinki” – podkreœla w czasopiœmie „Nowiny” Grażyna Skiba, dietetyk z Kliniki Dietetyki „Arkadia” w Rzeszowie. Zastanówmy się nad tymi słowami, skonsultujmy je ze swoim lekarzem, dietetykiem.

Dyskusyjne jest stosowanie w zwykłym chlebie mški sojowej (bo sš też chleby sojowe dla cukrzyków) - to tzw. Naturalny polepszacz, który wpływa na wybielanie mški i pozwala dodawać do ciasta więcej wody, co zwiększa objętoœć oraz miękkoœć chleba.

- „Soja w naszej szerokoœci geograficznej nie jest dobrym produktem i dietetycy jej nie polecajš” – mówi Grażyna Skiba. Ponadto chleb z sojš nie jest smaczny.

Należy także wiedzieć i pamiętać, ze w mięciutkim, dmuchanym pieczywie francuskim mški jest o połowę mniej niż w normalnym chlebie, za to mnóstwo konserwantów.

 

Lepszy czerstwy od ÂświeĹĽego

Nie od dzisiaj zaleca się spożywanie czerstwego (przynajmniej trzydniowego) chleba. Dlatego że œwieży chleb jest ciężkostrawny, co oznacza, że u osób wrażliwych nie jest trawiony w żołšdku i w jelitach, tylko fermentuje i zakwasza organizm.

Dlaczego lepszy jest chleb czerstwy od œwieżego? Wynika to stšd, ze w zakwasie sš dwa kwasy – mlekowy (przyjazny dla układu pokarmowego) i octowy (może drażnić żołšdek lub jelita). Octowy ulatnia się szybko, ale może zaszkodzić wrażliwcom, jeœli będš jedli „prosto z pieca”.

Dlatego zwracajmy uwagę, jak reaguje nasz organizm – jeœli coœ jest nie tak, połóżmy chleb w odpowiednim miejscu (polecamy zawinšć go w lnianš, czystš œciereczkę i odłożyć w suche miejsce, chleb musi „oddychać”, nie zawijajmy chleba w sztuczne torebki, gdyż szybko nam spleœnieje). I po 3-4 dniach zjedzmy go, dłużej oczywiœcie żujšc.

 

Jedz chleb, będziesz mšdry

Chleb jest najlepszym pokarmem dla naszego mózgu. Ten jakże ważny organ stanowi jedynie 2 procent masy naszego ciała, a zużywa 20 procent tlenu pobieranego przez płuca i 20 proc. energii zawartej w pożywieniu. Wystarczš trzy minuty bez tleny lub glukozy i komórki mózgowe – neurony (z nich jest zbudowany nasz mózg) obumierajš.

Najbardziej odpowiednim pożywieniem dla komórek mózgowych sš węglowodany złożone, które sš dłużej trawione, przez co poziom cukru we krwi jest ustabilizowany i utrzymuje się na stałym poziomie przez dłuższy czas (nie występujš skoki glukozowe, jak w przypadku spożywania białego pieczywa czy węglowodanów prostych, które sš odpowiedzialne za wahania nastrojów).

Do węglowodanów złożonych należy skrobia – główny składnik mški. Makroczšsteczki skrobi sš zbudowane z łańcuchów glukozy, które sš powolnie uwalniane i umożliwiajš cišgłš dostawę energii do mózgu. Œniadanie bez pieczywa, makaronu, ryżu czy też płatków zbożowych to stracony posiłek.

Nasz mózg zużywa przeciętnie 40 proc. węglowodanów zawartych w spożywanym przez nas jedzeniu. Tak więc – jeœli chcemy rano być sprawni umysłowo, powinniœmy przed wyjœciem z domu zjeœć œniadanie.

Jak pisze w swoim referacie dr Henryk Piesiewicz: „W białkach chleba występuje około 40 proc. kwasu glutaminowego – aminokwasu zawartego także w dużych iloœciach w tkance mózgowej i pełnišcego ważnš rolę w pracy mózgu. Dzięki obecnoœci kwasu glutaminowego i odpowiednich enzymów (dehydrogenaza i amidaza kwasu glutaminowego) tkanka mózgowa nie jest narażona na szkodliwe działania amoniaku powstajšcego w znacznych iloœciach w czasie wzmożonej pracy mózgu. Francuzi nie be kozery nazywajš chleb pokarmem na inteligencję (alimenty de l`inteligence). Warto jeszcze zwrócić uwagę na to, iż szczególnie szybki rozwój cywilizacji humanistycznych i technicznych następował w tych krajach, których chleb stawał się podstawš wyżywienia (Sumerowie, starożytne Chiny (chleb na parze), starożytny Egipt, starożytna Grecja, Imperium rzymskie jak i w końcu nowożytna cywilizacja europejska”.

 

Nieprawda, ĹĽe chleb tuczy

Zdarza się, że młode dziewczyny odchudzajšc się wg. modnych diet rezygnujš z pieczywa. Jest to nieporozumienie, gdyż chleb tak naprawdę nie tuczy.

„Chleb spełnia znaczšcš rolę w racjonalnym żywieniu z uwagi na tzw. efekt przesytu. Czšstki chleba, zwiększajš wielokrotnie swojš objętoœć w przewodzie pokarmowym, dzięki dużej zawartoœci skleikowanej skrobi, która w obecnoœci wody i soków żołšdkowych silnie pęcznieje. Chleb w ten sposób szybko likwiduje uczucie głodu, a człowiek jest wtedy mniej podatny do dodatkowej konsumpcji żywnoœci. Ma to duże znaczenie w leczeniu otyłoœci” – pisze dr Henryk Piesiewicz. Zwraca uwagę: „W społeczeństwie pokutuje nieprawdziwe przeœwiadczenie, w tym także wœród niektórych lekarzy o tuczšcych właœciwoœciach chleba. Tymczasem jedzenie chleba nie powoduje otyłoœci, wręcz przeciwnie zmniejsza wrażenie głodu i potrzebę jedzenia słodkich i tłustych dań, jest więc sprzymierzeńcem a nie nieprzyjacielem, gdy chce się zrzucić nadwagę. Stosunkowo wysoka zawartoœć błonnika w chlebach ciemnych i z dodatkiem ziaren, otršb, słodów itp. Sprzyja odchudzaniu się m.in. poprzez zwiększanie perystaltyki jelit”.

Trzeba również pamiętać, że jedzenie chleba zmniejsza uczucie głodu, a tyjemy od tego, co kładziemy na chleb – tłuste wędliny, pasty, pasztety.

Dr Anna Diowksz z Politechniki �ódzkiej zwraca uwagę na indeks glikemiczny, który w przypadku żytniego chleba nie jest wysoki.

- „O tym, czy dany produkt jest tuczšcy decyduje nie tylko jego kalorycznoœć, ale przede wszystkim indeks glikemiczny (GLI). Jest to wskaŸnik mówišcy o zmianach stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku, a okreœlajšcy proporcję powierzchni pod krzywš zmian poziomu cukru we krwi w cišgu 2 godzin po posiłku, do powierzchni pod krzywš dla glukozy. W przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym, bezpoœrednio po posiłku poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Reakcjš organizmu jest równie szybki wyrzut insuliny i w efekcie poziom cukru szybko spada. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje wzrost łaknienia i skutkuje przybieraniem na wadze. Dla odmiany, przykładem produktu o niskim indeksie glikemicznym jest pieczywo na zakwasie, zwłaszcza żytnie. Po jego spożyciu długo utrzymuje się poczucie sytoœci i stały, umiarkowany poziom glukozy we krwi, co skutecznie zapobiega napadom „wilczego apetytu”, który jest zmorš wszystkich stosujšcych drastyczne diety. �atwo wtedy o złamanie reżimu dietetycznego i niekontrolowane spożycie nie zawsze dozwolonych produktów.

Jeżeli dodamy do tego jeszcze, że doœwiadczenia na modelu zwierzęcym dowiodły, iż pieczywo na zakwasie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, zmniejszajšc tym samym ryzyko występowania zawału serca, to można wręcz zalecać osobom otyłym, i nie tylko, spożywanie pieczywa na zakwasach w celach terapeutycznych.

Atutem polskich piekarzy jest to, że w ich piekarniach nadal kultywowana jest tradycyjna produkcja pieczywa na zakwasie. A konsumenci powinni wykorzystać to, że na co dzień majš łatwy dostępny produkt o wysokich walorach zdrowotnych, na którego rozpowszechnienie kultury zachodnie muszš dopiero poczekać” – pisze pani doktor w swoim artykule „Pieczywo na zakwasie kluczem do zdrowia” w „Przeglšdzie piekarniczym i cukierniczym”.

Warto także wiedzieć, ile kalorii znajduje się w 100 gramach chleba?

Przeciętnie 100 g pieczywa dostarcza od 250 do 350 kcal. I tak:

żytni jasny – 241 kcal (82 w kromce)

pszenny – 249 kcal (75)

żytni pełnoziarnisty – 237 kcal (80)

żytni razowy – 233 kcal (79)

żytni chrupki – 353 kcal (35)

 

BĹ‚onnik pomaga

dłużej żyć w zdrowiu

Dr Jenkins (Toronto, 1998) powiedział: „Mamy ciało z epoki kamiennej, do którego nie nadaje się przetworzona, rafinowana żywnoœć z supermarketów”. Kto jednak bierze do serca te słowa? Kto zastanawia się nad funkcjami błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego?

Już Hipokrates mówił, że razowe pieczywo jest zbawienne dla jelit. Zmiana sposobu mielenia z żaren kamiennych na młyny stalowe spowodowała wyeliminowanie błonnika z ziarna zbóż (biały chleb). Lecznicze znaczenie błonnika zaczęto doceniać dopiero 30 lat temu. Miały na to wpływ badania dwóch brytyjskich lekarze pracujšcych w Afryce. Odkryli oni, że dieta bogata w błonnik zapobiega nowotworom układu pokarmowego.

- Ziarna zbóż sš bogatym Ÿródłem błonnika. Pełni on rolę sprzštacza jelit, gdyż usuwa z przewodu pokarmowego zbędne produkty przemiany materii. Działa jak szczotka, bo wymiata z organizmu niestrawione resztki jedzenia. Sš wœród nich dodatki do żywnoœci, konserwanty, syntetyczne barwniki. Jeœli zalegajš w jelitach zbyt długo, sš niekorzystne dla ludzkiego zdrowia. W rezultacie zwiększa się ryzyko zachorowania na raka jelita grubego – stwierdza profesor dr hab. Iwona Wawer z Uniwersytetu Medycznego w Warszawie. Kontynuuje:

- Nasz organizm nie trawi błonnika, ale bardzo go potrzebuje. Zapobiega zaparciom, ponieważ wzmaga ruchy perystaltyczne jelit, zmniejsza ryzyko wystšpienia chorób układu kršżenia takich jak nadciœnienie, udary i wylewy bo obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wspomaga leczenie cukrzycy, gdyż spowalnia wchłanianie cukrów jelicie cienkim. Błonnik pokarmowy normalizuje florę bakteryjnš jelit, a dzięki dużej zdolnoœci wišzania wody daje długotrwałe uczucie sytoœci. Jest bardzo ważnym czynnikiem w dietach odchudzajšcych dla osób z nadwagš.

Chleb od zawsze stanowił podstawę pożywienia. Mielona na żarnach mška pełna była plew, bogatych w błonnik. Wypiekany z niej chleb najpierw zachwycił arystokrację, a potem resztę społeczeństwa. I zaczęły się kłopoty zdrowotne, bo w pieczywie zabrakło błonnika.

Ten postęp techniczny obrócił się przeciw konsumentom. Ewolucja wcale nas nie przystosowała do diety na którš składajš się wysokoprzetworzone produkty z supermarketów. Na szczęœcie piekarze powrócili do tradycyjnych wypieków z mški bogatej w błonnik i mamy teraz na rynku dużo zdrowego chleba z różnymi dodatkami. ródłem błonnika jest bowiem nie tylko ziarno zbóż, ale także owoce, m.in. jabłka, czarna porzeczka, jagody i przede wszystkim aronia.

 

Według profesor Iwony Wawer błonnik w profilaktyce pomaga:

•        w walce z otyłoœciš

•        obniża poziom cholesterolu i triglicerydów

•        stabilizuje stężenie glukozy we krwi

•        oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich

•        łagodzi stany zapalne okrężnicy

•        konieczny przy zaparciach, hemoroidach

•        zapobiega kamicy pęcherzyka żółciowego,

•        zapobiega uchyłkowatoœci okrężnicy

•        zapobiega nowotworom jelita grubego

W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie.

   W społeczeństwach nieuprzemysłowionych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 g na dobę. Efektem tego jest mniejsza zachorowalnoœć na nowotwory jelita grubego i odbytu.

 

Œwiatowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 gram błonnika dziennie. Dlatego powinniœmy zwiększyć iloœć pokarmu roœlinnego w diecie!

Jak wynika z badań dotyczšcych profilaktyki chorób nowotworowych w populacjach, które spożywajš dużo produktów z całego ziarna, występowanie raka jelita grubego jest istotnie mniejsze. Jest tak, gdyż częœć błonnika jest rozkładana w jelicie grubym. Powstajšce kwasy tłuszczowe i ich sole nie dopuszczajš do zaniku błony œluzowej jelita i jš ochraniajš.

 

Journal of the American Dietetic Association z  2002;102:549-551 doniósł: „Bogata w błonnik dieta jest szeroko rekomendowana ze względu na korzyœci zdrowotne z niš zwišzane jak ochrona przed chorobami serca i pewnymi typami raka. Amerykański Instytut Raka zaleca spożycie pomiędzy 20 a 30 gramów błonnika dziennie, pochodzšcego z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Jednoczeœnie Instytut zaleca jako górnš granicę 35 gramów dziennie błonnika, ponieważ zbyt dużo błonnika może drażnić przewód pokarmowy. Zespół prowadzony przez dr Archana Jaiswal McEligot z Uniwersytetu z Kalifornii przeprowadził badanie, kiedy dieta z dużš iloœciš błonnika może prowadzić do uczucia dyskomfortu spowodowanego nadmiernš produkcjš gazów, wzdęciem, zgagš oraz podrażnieniem żołšdka. Badacze przeanalizowali ponad 1 300 kobiet włšczonych do badania na temat wpływu zmian w diecie na ryzyko nawrotu raka sutka.

Zespół dr McEligot wykazał, że w czasie ponad jednego roku , kobiety które zwiększały zawartoœć błonnika w swojej diecie często ponad zalecany poziom nie miały skłonnoœci do wzdęć, podrażnienia żołšdka lub biegunki. Podwyższone spożywanie błonnika było jednoczeœnie zwišzane z mniejszš skłonnoœciš do zaparć.

Pacjenci bioršcy udział w badaniu byli zachęcani do spożywania 30 gram błonnika dziennie, włšczajšc pięć posiłków z warzywami, trzy z owocami oraz sokiem z warzyw. Ponad jedna czwarta tych kobiet przyznało się do spożywania ponad 35 gramów błonnika dziennie.

Badacze sugerujš, że możliwa i prawdopodobnie korzystna, dla kobiet w wieku od 18 do 70 lat, jest konsumpcja wyższych niż obecnie zalecane iloœci błonnika”.

Opr. Walentyna Rakiel-Czarnecka