Dobry chleb na każdym stole. Jak to zrobić? c.d.

Jaka mąka, taki chleb

Najzdrowsza jest mąka żytnia razowa, wyprodukowana z całego ziarna typ 2000. O typie mąki producenci często informują na etykietce chleba. Popularne pieczywo jest wypiekane a mąki żytniej pytlowej (720) i pszennej chlebowej (850 i 750).

- „Pszenica jest ziarnem toksycznym, zakleja jelita. Mąka z pszenicy to po prostu oczyszczony cukier, którego organizm nie ma jak spalić. Potrzebuje do tego dodatkowych ilości witaminy B, która jest wprawdzie zawarta w łusce ziarna, ale stracona została podczas mielenia na mąkę. Wartościowe otręby dostały świnki” – podkreśla w czasopiśmie „Nowiny” Grażyna Skiba, dietetyk z Kliniki Dietetyki „Arkadia” w Rzeszowie. Zastanówmy się nad tymi słowami, skonsultujmy je ze swoim lekarzem, dietetykiem.

Dyskusyjne jest stosowanie w zwykłym chlebie mąki sojowej (bo są też chleby sojowe dla cukrzyków) - to tzw. Naturalny polepszacz, który wpływa na wybielanie mąki i pozwala dodawać do ciasta więcej wody, co zwiększa objętość oraz miękkość chleba.

- „Soja w naszej szerokości geograficznej nie jest dobrym produktem i dietetycy jej nie polecają” – mówi Grażyna Skiba. Ponadto chleb z soją nie jest smaczny.

Należy także wiedzieć i pamiętać, ze w mięciutkim, dmuchanym pieczywie francuskim mąki jest o połowę mniej niż w normalnym chlebie, za to mnóstwo konserwantów.

Lepszy czerstwy od świeżego

Nie od dzisiaj zaleca się spożywanie czerstwego (przynajmniej trzydniowego) chleba. Dlatego że świeży chleb jest ciężkostrawny, co oznacza, że u osób wrażliwych nie jest trawiony w żołądku i w jelitach, tylko fermentuje i zakwasza organizm.

Dlaczego lepszy jest chleb czerstwy od świeżego? Wynika to stąd, ze w zakwasie są dwa kwasy – mlekowy (przyjazny dla układu pokarmowego) i octowy (może drażnić żołądek lub jelita). Octowy ulatnia się szybko, ale może zaszkodzić wrażliwcom, jeśli będą jedli „prosto z pieca”.

Dlatego zwracajmy uwagę, jak reaguje nasz organizm – jeśli coś jest nie tak, połóżmy chleb w odpowiednim miejscu (polecamy zawinąć go w lnianą, czystą ściereczkę i odłożyć w suche miejsce, chleb musi „oddychać”, nie zawijajmy chleba w sztuczne torebki, gdyż szybko nam spleśnieje). I po 3-4 dniach zjedzmy go, dłużej oczywiście żując.

Jedz chleb, będziesz mądry

Chleb jest najlepszym pokarmem dla naszego mózgu. Ten jakże ważny organ stanowi jedynie 2 procent masy naszego ciała, a zużywa 20 procent tlenu pobieranego przez płuca i 20 proc. energii zawartej w pożywieniu. Wystarczą trzy minuty bez tleny lub glukozy i komórki mózgowe – neurony (z nich jest zbudowany nasz mózg) obumierają.

Najbardziej odpowiednim pożywieniem dla komórek mózgowych są węglowodany złożone, które są dłużej trawione, przez co poziom cukru we krwi jest ustabilizowany i utrzymuje się na stałym poziomie przez dłuższy czas (nie występują skoki glukozowe, jak w przypadku spożywania białego pieczywa czy węglowodanów prostych, które są odpowiedzialne za wahania nastrojów).

Do węglowodanów złożonych należy skrobia – główny składnik mąki. Makrocząsteczki skrobi są zbudowane z łańcuchów glukozy, które są powolnie uwalniane i umożliwiają ciągłą dostawę energii do mózgu. Śniadanie bez pieczywa, makaronu, ryżu czy też płatków zbożowych to stracony posiłek.

Nasz mózg zużywa przeciętnie 40 proc. węglowodanów zawartych w spożywanym przez nas jedzeniu. Tak więc – jeśli chcemy rano być sprawni umysłowo, powinniśmy przed wyjściem z domu zjeść śniadanie.

Jak pisze w swoim referacie dr Henryk Piesiewicz: „W białkach chleba występuje około 40 proc. kwasu glutaminowego – aminokwasu zawartego także w dużych ilościach w tkance mózgowej i pełniącego ważną rolę w pracy mózgu. Dzięki obecności kwasu glutaminowego i odpowiednich enzymów (dehydrogenaza i amidaza kwasu glutaminowego) tkanka mózgowa nie jest narażona na szkodliwe działania amoniaku powstającego w znacznych ilościach w czasie wzmożonej pracy mózgu. Francuzi nie be kozery nazywają chleb pokarmem na inteligencję (alimenty de l`inteligence). Warto jeszcze zwrócić uwagę na to, iż szczególnie szybki rozwój cywilizacji humanistycznych i technicznych następował w tych krajach, których chleb stawał się podstawą wyżywienia (Sumerowie, starożytne Chiny (chleb na parze), starożytny Egipt, starożytna Grecja, Imperium rzymskie jak i w końcu nowożytna cywilizacja europejska”.

Nieprawda, że chleb tuczy

Zdarza się, że młode dziewczyny odchudzając się wg. modnych diet rezygnują z pieczywa. Jest to nieporozumienie, gdyż chleb tak naprawdę nie tuczy.

„Chleb spełnia znaczącą rolę w racjonalnym żywieniu z uwagi na tzw. efekt przesytu. Cząstki chleba, zwiększają wielokrotnie swoją objętość w przewodzie pokarmowym, dzięki dużej zawartości skleikowanej skrobi, która w obecności wody i soków żołądkowych silnie pęcznieje. Chleb w ten sposób szybko likwiduje uczucie głodu, a człowiek jest wtedy mniej podatny do dodatkowej konsumpcji żywności. Ma to duże znaczenie w leczeniu otyłości” – pisze dr Henryk Piesiewicz. Zwraca uwagę: „W społeczeństwie pokutuje nieprawdziwe przeświadczenie, w tym także wśród niektórych lekarzy o tuczących właściwościach chleba. Tymczasem jedzenie chleba nie powoduje otyłości, wręcz przeciwnie zmniejsza wrażenie głodu i potrzebę jedzenia słodkich i tłustych dań, jest więc sprzymierzeńcem a nie nieprzyjacielem, gdy chce się zrzucić nadwagę. Stosunkowo wysoka zawartość błonnika w chlebach ciemnych i z dodatkiem ziaren, otrąb, słodów itp. Sprzyja odchudzaniu się m.in. poprzez zwiększanie perystaltyki jelit”.

Trzeba również pamiętać, że jedzenie chleba zmniejsza uczucie głodu, a tyjemy od tego, co kładziemy na chleb – tłuste wędliny, pasty, pasztety.

Dr Anna Diowksz z Politechniki Łódzkiej zwraca uwagę na indeks glikemiczny, który w przypadku żytniego chleba nie jest wysoki.

- „O tym, czy dany produkt jest tuczący decyduje nie tylko jego kaloryczność, ale przede wszystkim indeks glikemiczny (GLI). Jest to wskaźnik mówiący o zmianach stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku, a określający proporcję powierzchni pod krzywą zmian poziomu cukru we krwi w ciągu 2 godzin po posiłku, do powierzchni pod krzywą dla glukozy. W przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym, bezpośrednio po posiłku poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Reakcją organizmu jest równie szybki wyrzut insuliny i w efekcie poziom cukru szybko spada. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje wzrost łaknienia i skutkuje przybieraniem na wadze. Dla odmiany, przykładem produktu o niskim indeksie glikemicznym jest pieczywo na zakwasie, zwłaszcza żytnie. Po jego spożyciu długo utrzymuje się poczucie sytości i stały, umiarkowany poziom glukozy we krwi, co skutecznie zapobiega napadom „wilczego apetytu”, który jest zmorą wszystkich stosujących drastyczne diety. Łatwo wtedy o złamanie reżimu dietetycznego i niekontrolowane spożycie nie zawsze dozwolonych produktów.

Jeżeli dodamy do tego jeszcze, że doświadczenia na modelu zwierzęcym dowiodły, iż pieczywo na zakwasie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, zmniejszając tym samym ryzyko występowania zawału serca, to można wręcz zalecać osobom otyłym, i nie tylko, spożywanie pieczywa na zakwasach w celach terapeutycznych.

Atutem polskich piekarzy jest to, że w ich piekarniach nadal kultywowana jest tradycyjna produkcja pieczywa na zakwasie. A konsumenci powinni wykorzystać to, że na co dzień mają łatwy dostępny produkt o wysokich walorach zdrowotnych, na którego rozpowszechnienie kultury zachodnie muszą dopiero poczekać” – pisze pani doktor w swoim artykule „Pieczywo na zakwasie kluczem do zdrowia” w „Przeglądzie piekarniczym i cukierniczym”.

Warto także wiedzieć, ile kalorii znajduje się w 100 gramach chleba?

Przeciętnie 100 g pieczywa dostarcza od 250 do 350 kcal. I tak:

żytni jasny – 241 kcal (82 w kromce)

pszenny – 249 kcal (75)

żytni pełnoziarnisty – 237 kcal (80)

żytni razowy – 233 kcal (79)

żytni chrupki – 353 kcal (35)

Błonnik pomaga

dłużej żyć w zdrowiu

Dr Jenkins (Toronto, 1998) powiedział: „Mamy ciało z epoki kamiennej, do którego nie nadaje się przetworzona, rafinowana żywność z supermarketów”. Kto jednak bierze do serca te słowa? Kto zastanawia się nad funkcjami błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego?

Już Hipokrates mówił, że razowe pieczywo jest zbawienne dla jelit. Zmiana sposobu mielenia z żaren kamiennych na młyny stalowe spowodowała wyeliminowanie błonnika z ziarna zbóż (biały chleb). Lecznicze znaczenie błonnika zaczęto doceniać dopiero 30 lat temu. Miały na to wpływ badania dwóch brytyjskich lekarze pracujących w Afryce. Odkryli oni, że dieta bogata w błonnik zapobiega nowotworom układu pokarmowego.

- Ziarna zbóż są bogatym źródłem błonnika. Pełni on rolę sprzątacza jelit, gdyż usuwa z przewodu pokarmowego zbędne produkty przemiany materii. Działa jak szczotka, bo wymiata z organizmu niestrawione resztki jedzenia. Są wśród nich dodatki do żywności, konserwanty, syntetyczne barwniki. Jeśli zalegają w jelitach zbyt długo, są niekorzystne dla ludzkiego zdrowia. W rezultacie zwiększa się ryzyko zachorowania na raka jelita grubego – stwierdza profesor dr hab. Iwona Wawer z Uniwersytetu Medycznego w Warszawie. Kontynuuje:

- Nasz organizm nie trawi błonnika, ale bardzo go potrzebuje. Zapobiega zaparciom, ponieważ wzmaga ruchy perystaltyczne jelit, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia takich jak nadciśnienie, udary i wylewy bo obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wspomaga leczenie cukrzycy, gdyż spowalnia wchłanianie cukrów jelicie cienkim. Błonnik pokarmowy normalizuje florę bakteryjną jelit, a dzięki dużej zdolności wiązania wody daje długotrwałe uczucie sytości. Jest bardzo ważnym czynnikiem w dietach odchudzających dla osób z nadwagą.

Chleb od zawsze stanowił podstawę pożywienia. Mielona na żarnach mąka pełna była plew, bogatych w błonnik. Wypiekany z niej chleb najpierw zachwycił arystokrację, a potem resztę społeczeństwa. I zaczęły się kłopoty zdrowotne, bo w pieczywie zabrakło błonnika.

Ten postęp techniczny obrócił się przeciw konsumentom. Ewolucja wcale nas nie przystosowała do diety na którą składają się wysokoprzetworzone produkty z supermarketów. Na szczęście piekarze powrócili do tradycyjnych wypieków z mąki bogatej w błonnik i mamy teraz na rynku dużo zdrowego chleba z różnymi dodatkami. Źródłem błonnika jest bowiem nie tylko ziarno zbóż, ale także owoce, m.in. jabłka, czarna porzeczka, jagody i przede wszystkim aronia.

Według profesor Iwony Wawer błonnik w profilaktyce pomaga:

•        w walce z otyłością

•        obniża poziom cholesterolu i triglicerydów

•        stabilizuje stężenie glukozy we krwi

•        oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich

•        łagodzi stany zapalne okrężnicy

•        konieczny przy zaparciach, hemoroidach

•        zapobiega kamicy pęcherzyka żółciowego,

•        zapobiega uchyłkowatości okrężnicy

•        zapobiega nowotworom jelita grubego

W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie.

   W społeczeństwach nieuprzemysłowionych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 g na dobę. Efektem tego jest mniejsza zachorowalność na nowotwory jelita grubego i odbytu.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 gram błonnika dziennie. Dlatego powinniśmy zwiększyć ilość pokarmu roślinnego w diecie!

Jak wynika z badań dotyczących profilaktyki chorób nowotworowych w populacjach, które spożywają dużo produktów z całego ziarna, występowanie raka jelita grubego jest istotnie mniejsze. Jest tak, gdyż część błonnika jest rozkładana w jelicie grubym. Powstające kwasy tłuszczowe i ich sole nie dopuszczają do zaniku błony śluzowej jelita i ją ochraniają.

Journal of the American Dietetic Association z  2002;102:549-551 doniósł: „Bogata w błonnik dieta jest szeroko rekomendowana ze względu na korzyści zdrowotne z nią związane jak ochrona przed chorobami serca i pewnymi typami raka. Amerykański Instytut Raka zaleca spożycie pomiędzy 20 a 30 gramów błonnika dziennie, pochodzącego z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Jednocześnie Instytut zaleca jako górną granicę 35 gramów dziennie błonnika, ponieważ zbyt dużo błonnika może drażnić przewód pokarmowy. Zespół prowadzony przez dr Archana Jaiswal McEligot z Uniwersytetu z Kalifornii przeprowadził badanie, kiedy dieta z dużą ilością błonnika może prowadzić do uczucia dyskomfortu spowodowanego nadmierną produkcją gazów, wzdęciem, zgagą oraz podrażnieniem żołądka. Badacze przeanalizowali ponad 1 300 kobiet włączonych do badania na temat wpływu zmian w diecie na ryzyko nawrotu raka sutka.

Zespół dr McEligot wykazał, że w czasie ponad jednego roku , kobiety które zwiększały zawartość błonnika w swojej diecie często ponad zalecany poziom nie miały skłonności do wzdęć, podrażnienia żołądka lub biegunki. Podwyższone spożywanie błonnika było jednocześnie związane z mniejszą skłonnością do zaparć.

Pacjenci biorący udział w badaniu byli zachęcani do spożywania 30 gram błonnika dziennie, włączając pięć posiłków z warzywami, trzy z owocami oraz sokiem z warzyw. Ponad jedna czwarta tych kobiet przyznało się do spożywania ponad 35 gramów błonnika dziennie.

Badacze sugerują, że możliwa i prawdopodobnie korzystna, dla kobiet w wieku od 18 do 70 lat, jest konsumpcja wyższych niż obecnie zalecane ilości błonnika”.

Opr. Walentyna Rakiel-Czarnecka