Dobry chleb na każdym stole. Jak to zrobić? c.d.

Słownik

Zawiera ponad 1000 haseł - tematów. Do opracowania haseł zostali zaproszeni wybitni specjaliści z poszczególnych dziedzin nauki i praktyki: pedagogiki, socjologii, psychologii, promocji zdrowia, etyki społecznej, higieny, kultury fizycznej, nauk o żywieniu, seksuologii i medycyny w tym medycyny naturalnej i innych dziedzin pokrewnych.

Polecamy internetową wersję „POPULARNEGO SŁOWNIKA ZDROWEGO STYLU ŻYCIA”, umieszczonego WWW.lider.szs.pl

A oto opisy użytych w artykule poję ć:

BŁONNIK POKARMOWY

Błonnik pokarmowy, zwany też włóknem pokarmowym, zalicza się do >WĘGLOWODANÓW złożonych, mimo jego innych też komponentów. W skład błonnika wchodzą: a) substancje nierozpuszczalne w wodzie: celuloza, niektóre hemicelulozy i lignina; b) rozpuszczalne w  wodzie : substancje pektynowe, gumy i śluzy. Błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka (brak odpowiednich enzymów, jak u wszystkich organizmów jedno żołądkowych, czyli monogastrycznych). Nie ma więc znaczenia odżywczego i jest substancją balastową. Mimo to ma ogromne znaczenie zdrowotne: pomaga w przesuwaniu się trawionego pożywienia w jelitach, wzmagając ich ruch robaczkowy (perystaltykę) i zapobiegając dzięki temu zaleganiu pokarmu i jego gniciu. Błonnik ma zdolność wiązania wody, zwiększa więc objętość kału, co zapobiega rakowi jelita grubego i odbytu. Błonnik absorbuje na swej powierzchni >CHOLESTEROL  działając w ten sposób przeciwmiażdżycowo. Ale i B. należy spożywać z umiarem, według generalnej zasady racjonalnego żywienia tj. „złotego środka". Błonnik bowiem zabiera z naszego organizmu cenne składniki mineralne - makro- i mikroelementy.

Bogatym źródłem błonnika są: razowe pieczywo, kasze, zwłaszcza z grubego przemiału (gryczana, pęczak), suche nasiona roślin strączkowych - bób, groch, fasola, soja, soczewica i wszystkie owoce i warzywa. Można także dodawać do potraw określone ilości otrąb, jeśli wiadomo, że pochodzą z czystych upraw zbożowych i nie są zanieczyszczone kadmem i ołowiem. Im produkty spożywcze są mniej przetworzone, tym więcej w nich błonnika. Według profesora S. Ziemlańskiego powinniśmy w dziennym pożywieniu spożywać 25-40 g błonnika. (I. Celejowa)

GLIKEMICZNY EFEKT

Efekt glikemiczny produktów spożywczych - to wpływ różnego rodzaju pożywienia na całkowity przebieg metabolizmu glukozy. Zależy on od > INDEKSU GLIKEMICZNEGO, a ten od: - postaci fizycznej (surowy, czy gotowany produkt), która wywiera wpływ na >TRAWIENIE, od sposobu przygotowania posiłku (ilość „odpornych skrobi") i od obecności innych niż węglowodany składników pokarmowych, jak tłuszcz i błonnik. (I.Celejowa)

INDEKS GLIKEMICZNY

Pożywienie, które zawiera  WĘGLOWODANY powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Stężenie glukozy osiąga maksimum po upływie 20-30 minut i stopniowo wraca do poziomu na czczo po upływie 90-180 minut. W tym to czasie glukoza pod wpływem hormonu > INSULINY (wydzielanej przez trzustkę) wnika to tkanek. U niektórych osób podwyższone stężenie glukozy we krwi trwa dłużej, spadek do normalnego poziomu jest wolniejszy, a czasem cały czas utrzymuje się na wyższym poziomie. Zjawisko to, nazywane mniejszą   tolerancją   glukozy   świadczy o osłabionej reakcji glukozy na działanie insuliny. W sytuacji ekstremalnej dochodzi do choroby  CUKRZYCY. (I.Celejowa)

KALORIA

K. mała (cal) ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 grama wody od 14°-15°C. W nauce o żywieniu człowieka stosuje się duże kalorie. K. duża (kcal), to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 kilograma wody od 14°-15°C. Obecnie stosuje się też dżule (joule) w określaniu wartości energetycznej produktów spożywczych, dziennej racji pokarmowej i in. Istnieje zalecenie, aby podawać wielkości spożywanej i wydatkowanej energii, i w kaloriach i w dżulach, jedną z nich w nawiasie . (I.Celejowa)

MYKOTOKSYNY

Produkty wtórnego metabolizmu grzybów strzępkowych, określanych potocznie mianem pleśni, zalicza się do naturalnych zanieczyszczeń żywności i surowców wykorzystywanych do jej produkcji. Są bardzo szkodliwe dla ludzi, zwierząt i roślin. Spośród ponad 300 M. najlepiej poznano: aflatoksyny, ochratoksynę A, trichoteceny i fumonizyny. W umiarkowanym klimacie największym zagrożeniem są ochratoksyna i trichoteceny, które występują w zbożach. W gorącym klimacie najczęściej występują af1atoksyny, które są silnie rakotwórcze. Sprowadzane do nas orzeszki ziemne (arachidowe mogą być zanieczyszczone af1atoksynami. Aflatoksyny bywają też obecne w maśle arachidowym, ryżu, kukurydzy, ziarnie kakaowym, przyprawach kuchennych. Ochratoksyny są przede wszystkim nefrotoksyną, substancją uszkadzającą nerki zwierząt hodowlanych (trzody chlewnej). Choroba kończy się śmiercią. Jedynym racjonalnym krokiem w ochronie zdrowia jest całkowita eliminacja żywności i surowców skażonych M. Wszelkie przetwory, na których powierzchni stwierdza się pleśni, należy w całości wyrzucić. Nie wystarcza zdjęcie jedynie warstwy powierzchniowej produktu, gdyż M. wnikają do wnętrza przetworu. (I.Celejowa)

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

(synonimy - PIRAMIDA ZDROWIA, PIRAMIDA ZALECANEGO SPOŻYCIA)

Graficzne, schematyczne przedstawienie zapotrzebowania organizmu człowieka na różne grupy produktów spożywczych. Miejsce danej grupy produktów w piramidzie oznacza proporcje wielkości spożycia produktów z danej grupy; określa się je liczbą zalecanych porcji w ciągu dnia. Istnieje wiele propozycji piramid, uwzględniających różny stopień uszczegółowienia zapisu i różną liczbę grup produktów np. trzy poziomowa piramida zaproponowana przez S. Ziemiańskiego zawierająca cztery grupy produktów (użyteczna w edukacji żywieniowej dzieci i młodzieży) i piramida złożona prezentująca, zalecany obecnie przez specjalistów w zakresie żywienia, model żywienia śródziemnomorskiego. Istnieje powszechna zgodność, że w podstawie piramidy znajdują się produkty zbożowe, a nieco wyżej warzywa i owoce, co oznacza, że w ciągu dnia należy spożywać największe ilości tych produktów. (B.Woynarowska)

PRODUKTY ZBOŻOWE

To najważniejsze produkty w żywieniu człowieka. Są to bowiem podstawowe dla naszego zdrowia produkty, takie jak mąka, pieczywo, kasze i makarony. Uważamy je za główne źródło węglowodanów, których zawartość w P.Z. dochodzi do 80%, a przy tym są to korzystne dla zdrowia węglowodany złożone, przede wszystkim skrobia. Wartość energetyczna tych produktów jest wysoka i waha się od 231 kcal (966,3 kJ) dla razowego żytniego chleba do 391 kcal (1632,9 kJ) dla płatków owsianych. Umiemy jednak wypiekać chleby i inne produkty o niższej wartości energetycznej posługując się specjalną technologią.

P.Z. zawierają także dużo roślinnego białka, w granicach 10-15%, które - jak wiadomo - nie jest pełnowartościowe. Jednakże łatwo te braki j uzupełnić przez niewielki dodatek pełnowartościowego białka zwierzęcego (np. chleb z serem) albo w kompozycji z innymi roślinnymi białkami, szczególnie z białkiem soi.

Tłuszczu w produktach zbożowych jest bardzo mało, jedynie ok. 2-3%. Jednakże tłuszcz ten zawiera >NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (NNKT). Produkty zbożowe natomiast są bogate w związki mineralne, głównie wapń (13%), magnez (37%) i żelazo (38%). Zawartość siarki i fosforu powoduje, że produkty zbożowe są zakwaszające. A do tego fosfor występuje tu w formie związków fitynowych (do 70%), które utrudniają przyswajanie wapnia. Na skutek tego nasz organizm może przyswoić wapń z P.Z. tylko w 12%, podczas gdy z mleka i jego przetworów w ok. 80%. Przyswajalność żelaza znacznie poprawia spożywanie pieczywa z mięsem, owocami i warzywami (sałatki, surówki). Ułatwia to wchłanianie tego pierwiastka. Oprócz tego P.Z. są dobrym źródłem sodu, potasu, chloru, miedzi, cynku, selenu i manganu. Toteż niepożądany okazał się obserwowany w ostatnich latach spadek spożycia P.Z. na rzecz zwiększonej konsumpcji mięsa, wędlin i jaj. Szczególnie odbiło się to na niedoborze magnezu, którego najważniejszym źródłem są P.Z. Obecnie nauka podkreśla wielką rangę produktów zbożowych w żywieniu człowieka. Tym bardziej, że P.Z. szczególnie ciemne mąki, razowe pieczywo i kasze są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B - tiaminy (B,), ryboflawiny (BZ) i niacyny (PP). W tłuszczu produktów zbożowych znajdują się też witaminy E i K. Nie ma zaś w P.Z. witamin D i C. Trzeba podkreślić dużą zawartość błonnika (do 1,5%) w P.Z. ale przede wszystkim w ciemnych mąkach, razowym pieczywie i gruboziarnistych kaszach (pęczak, kasza gryczana).

Pieczywo jest spożywane nawet kilka razy dziennie. Toteż wykorzystujemy to, by je tak wypiekać, aby wnosiło jak najwięcej składników odżywczych. Mamy obecnie na rynku bardzo dużo różnego rodzaju pieczywa, wzbogaconego naturalnymi komponentami. Według profesora Światosława Ziemlańskiego w należycie zaplanowanej dziennej racji pokarmowej powinno pochodzić z produktów zbożowych około 40-45% energii, 40% błonnika, ok. 9% tłuszczu, 60% węglowodanów, 16% wapnia, 75% żelaza, 50% witaminy B1, 30% witaminy B₂ i 235% witaminy PP. (I.Celejowa)

RÓWNOWAGA KWASOWO ZASADOWA

Zdolność organizmu człowieka do utrzymywania słabo zasadowego odczynu krwi przy średniej wartości pH = 7,36. Równowaga kwasowo-zasadowa jest nieustannie burzona w efekcie procesów przemiany materii i energii. Organizm ją przywraca dzięki mechanizmom buforowym. Najczęstszym odchyleniem od stanu dynamicznej równowagi jest  kwasica (acidoza), powodowana kwaśnymi metabolitami. Np. końcowym produktem spalania węglowodanów są kwasy pirogronowy i mlekowy, a tłuszczów kwas alfaacetooctowy i kwas acetooctowy, czyli tzw. ciała ketonowe. Organizm człowieka broni się przed kwasicą, zwiększając wydalanie dwutlenku węgla przez płuca (szybsze oddechy), wytwarzając amoniak i uruchamiając wiele innych skomplikowanych reakcji biochemicznych, które przywracają stan równowagi. Nadmiar kwasów jest wydalany z moczem, który ma wtedy wybitnie kwaśny odczyn. Aby neutralizować kwasy organizm musi dysponować odpowiednią  rezerwą   alkaliczną. Do ostrych zaburzeń na skutek utrzymującej się kwasicy dochodzi jedynie w ciężkich chorobach, np. w cukrzycy, co może doprowadzić do śmierci.

Przy nadmiarze zasad w organizmie, następuje  zasadowica  (alkaloza), do której może dojść przy:

-  nadmiernym poceniu się i dużych stratach chlorku sodu; ­

-  podawaniu nadmiaru leków o zasadowym charakterze;

- nadmiernym piciu alkalicznych wód mineralnych;

- nadmiernej wentylacji płuc i na skutek tego zbyt dużego wydalania dwutlenku węgla, co ma miejsce w wysokiej gorączce, w podnieceniu nerwowym, podczas gry na dętych instrumentach i podczas wznoszenia się na duże wysokości;

- w czasie uporczywych biegunek i wymiotów, kiedy następują duże straty jonów chloru.

W zasadowicy dzięki mechanizmom buforowym nadmiar zasad jest wydalany z moczem, który ma wtedy odczyn alkaliczny. W życiu codziennym najczęściej zagraża organizmowi kwasica.

Jednym z czynników, który może działać zakwaszająco lub alkalizująco na krew i cały organizm - jest  pożywienie. Każdy produkt spożywczy zawiera różnorodne składniki pokarmowe, zarówno kwaso - jak zasadotwórcze. O charakterze danego produktu spożywczego decyduje przewaga  w nim tych lub innych pierwiastków chemicznych. Niektóre pierwiastki po ich utlenieniu w ustroju dają tlenki o charakterze zasadowym, inne o kwaśnym. Zasady powstają z tlenków metali rozpuszczonych w wodzie, a kwasy z tlenków niemetali.

W zasadotwórczych produktach spożywczych przeważają metale : wapń, potas, magnez, sód, żelazo. W  kwasotwórczych  produktach   spożywczych przeważają niemetale: fosfor, siarka i chlor. W pożywieniu łatwo o przewagę pierwiastków kwasotwórczych, ponieważ większość produktów jest zakwaszających.   Do produktów zakwaszających należą bowiem: produkty zbożowe i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (oprócz mleka i żółtych serów), a więc: mięso, wędliny, ryby, podroby, drób, biały ser i jaja. Do produktów  odkwaszających (alkalizujących) należą: - mleko, ponieważ przeważa w nim zasadotwórczy wapń oraz żółte sery, w których straty wapnia są małe (sery białe są zakwaszające, ponieważ wraz z serwatką odlewamy dużo wapnia i na skutek tego przeważa w nich kwasotwórczy fosfor); - owoce i warzywa, które zawierają dużo potasu, wapnia i żelazo. W owocach i warzywach metale te występują nieraz w związkach z kwasami organicznymi, jak kwas jabłkowy i cytrynowy, nadającymi im kwaśny smak. Mimo to te owoce i warzywa są odkwaszające, bo kwasy organiczne spalają się w ustroju człowieka do dwutlenku węgla i wody, a składniki zasadotwórcze są przy tym uwalniane. Niektóre kwasy organiczne, jak np. kwas benzoesowy, składnik borówek i śliwek, nie utleniają się w organizmie człowieka i dlatego te owoce są zakwaszające. Spożywanie owoców i warzyw przy  każdym  posiłku wspiera organizm w jego nieustannej walce o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, przyczyniając się do uzupełniania wciąż uszczuplanej rezerwy alkalicznej. (I.Celejowa)

Składniki mineralne pożywienia

Niezbędne do życia człowieka składniki mineralne obierane z wodą i pożywieniem. O niewątpliwym związku człowieka z otaczającą go przyrodą i całym kosmosem świadczy obecność w tkankach ciała człowieka kilkudziesięciu pierwiastków mineralnych, nie wyłączając srebra i złota. Stanowią ok. 4%, tj. ok. 3 kg masy ciała dojrzałego organizmu.

Jedne pierwiastki występują w organizmie ludzkim w dość dużych ilościach i dlatego nazywamy je makroelementami (po starogrecku makrós - znaczy wielki). Inne są w naszych tkankach jedynie w ilościach śladowych i dlatego nazywamy je potocznie pierwiastkami śladowymi. Są to mikroelementy (mikrós znaczy ­mały). Makroelementy, na które zapotrzebowanie wynosi więcej niż 100 miligramów dziennie na osobę - to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlor.  Mikroelementy, na które zapotrzebowanie jest niższe niż 100 mg/os/dz - to: żelazo, jod, cynk, mangan, miedź, kobalt, molibden, fluor, selen i chrom. Wszystkie jednak są konieczne, niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Muszą zatem być obecne w pożywieniu i to w ilości zapewniającej zdrowie. Zarówno niedobory, jak i nadmiary składników mineralnych, długo trwające, stają się przyczyną zaburzenia funkcji organizmu i choroby. Znaczenie dla zdrowia składników mineralnych podkreśla potocznie przyjęta dla nich nazwa  biopierwiastki. W Polsce niezłomnym propagatorem biopierwiastków był nieżyjący już profesor Julian Aleksandrowicz. Intensywnie i szeroko prowadzone badania naukowe w ostatnich latach w pełni potwierdziły poglądy tego niezwykłego człowieka i badacza.

Do prawidłowego żywienia potrzebnych jest 14 składników mineralnych. Część z nich  np. wapń, fosfor, magnez, fluor i siarka stanowi podstawowy  materiał  budulcowy tkanki podporowej, czyli układu kostno-stawowego i zębów, a także skóry i włosów. Inne np. żelazo, miedź i kobalt, są niezbędne do wytwarzania krwinek czerwonych i hemoglobiny. Sód, potas, chlor, wapń i magnez pełnią podstawową rolę w > GOSPODARCE WODNO ELEKTROLITOWEJ, w zachowaniu warunkującej życie  równowadze kwasowo-zasadowej i  ciśnienia osmotycznego. Wiele z nich pełni też funkcje katalizatorów reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka, stając się też częścią enzymów (biokatalizatorów). Pełnią więc  funkcję  regulującą  przemianę  materii. W płynach ustrojowych, takich jak krew, ciecze międzytkankowe i wewnątrzkomórkowe, związki mineralne ulegają przeważnie dysocjascji tzn. rozszczepieniu na atomy lub grupy atomów, opatrzone ładunkiem elektrycznym czyli ulegają   zjonizowaniu.  Jeśli np. weźmiemy pod uwagę sól kuchenną czyli chlorek sodu(NaCl) to w płynach ustrojowych, np. w osoczu krwi, sól ta jest zdysocjowana na jon sodu Na+ i jon chloru Cl-. W roztworze jony są w ustawicznym ruchu, to łączą się z powrotem na sól, to znów dysocjują. Związki chemiczne, ulegające w wodzie częściowo lub całkowicie dysocjacji nazywamy elektrolitami, ponieważ roztwór taki ma zdolność przewodzenia prądu elektrycznego. W płynach ustrojowych występują elektrolity. Ma to zasadnicze znaczenie dla zachodzących procesów życiowych, jak oddychanie, krążenie krwi, trawienie, wchłanianie, skurcz mięśni i inne. Liczne bowiem zjawiska życiowe mają u swego podłoża przemiany fizykochemiczne,  wśród których wytwarzanie  prądów  bioelektrycznych,  jako składowej przemiany materii i energii, odgrywa pierwszoplanową rolę.(I. Celejowa)

Opr. Walentyna Rakiel-Czarnecka