Dobry chleb na każdym stole. Jak to zrobić? c.d.

SĹ‚ownik

Zawiera ponad 1000 haseł - tematów. Do opracowania haseł zostali zaproszeni wybitni specjaliœci z poszczególnych dziedzin nauki i praktyki: pedagogiki, socjologii, psychologii, promocji zdrowia, etyki społecznej, higieny, kultury fizycznej, nauk o żywieniu, seksuologii i medycyny w tym medycyny naturalnej i innych dziedzin pokrewnych.

Polecamy internetowš wersję „POPULARNEGO S�OWNIKA ZDROWEGO STYLU ŻYCIA”, umieszczonego WWW.lider.szs.pl

 

A oto opisy użytych w artykule poję ć:

 

B�ONNIK POKARMOWY

Błonnik pokarmowy, zwany też włóknem pokarmowym, zalicza się do >W�GLOWODANÓW złożonych, mimo jego innych też komponentów. W skład błonnika wchodzš: a) substancje nierozpuszczalne w wodzie: celuloza, niektóre hemicelulozy i lignina; b) rozpuszczalne w  wodzie : substancje pektynowe, gumy i œluzy. Błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka (brak odpowiednich enzymów, jak u wszystkich organizmów jedno żołšdkowych, czyli monogastrycznych). Nie ma więc znaczenia odżywczego i jest substancjš balastowš. Mimo to ma ogromne znaczenie zdrowotne: pomaga w przesuwaniu się trawionego pożywienia w jelitach, wzmagajšc ich ruch robaczkowy (perystaltykę) i zapobiegajšc dzięki temu zaleganiu pokarmu i jego gniciu. Błonnik ma zdolnoœć wišzania wody, zwiększa więc objętoœć kału, co zapobiega rakowi jelita grubego i odbytu. Błonnik absorbuje na swej powierzchni >CHOLESTEROL  działajšc w ten sposób przeciwmiażdżycowo. Ale i B. należy spożywać z umiarem, według generalnej zasady racjonalnego żywienia tj. „złotego œrodka". Błonnik bowiem zabiera z naszego organizmu cenne składniki mineralne - makro- i mikroelementy.

Bogatym Ÿródłem błonnika sš: razowe pieczywo, kasze, zwłaszcza z grubego przemiału (gryczana, pęczak), suche nasiona roœlin stršczkowych - bób, groch, fasola, soja, soczewica i wszystkie owoce i warzywa. Można także dodawać do potraw okreœlone iloœci otršb, jeœli wiadomo, że pochodzš z czystych upraw zbożowych i nie sš zanieczyszczone kadmem i ołowiem. Im produkty spożywcze sš mniej przetworzone, tym więcej w nich błonnika. Według profesora S. Ziemlańskiego powinniœmy w dziennym pożywieniu spożywać 25-40 g błonnika. (I. Celejowa)

 

GLIKEMICZNY EFEKT

Efekt glikemiczny produktów spożywczych - to wpływ różnego rodzaju pożywienia na całkowity przebieg metabolizmu glukozy. Zależy on od > INDEKSU GLIKEMICZNEGO, a ten od: - postaci fizycznej (surowy, czy gotowany produkt), która wywiera wpływ na >TRAWIENIE, od sposobu przygotowania posiłku (iloœć „odpornych skrobi") i od obecnoœci innych niż węglowodany składników pokarmowych, jak tłuszcz i błonnik. (I.Celejowa)

 

INDEKS GLIKEMICZNY

Pożywienie, które zawiera  W�GLOWODANY powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Stężenie glukozy osišga maksimum po upływie 20-30 minut i stopniowo wraca do poziomu na czczo po upływie 90-180 minut. W tym to czasie glukoza pod wpływem hormonu > INSULINY (wydzielanej przez trzustkę) wnika to tkanek. U niektórych osób podwyższone stężenie glukozy we krwi trwa dłużej, spadek do normalnego poziomu jest wolniejszy, a czasem cały czas utrzymuje się na wyższym poziomie. Zjawisko to, nazywane mniejszš   tolerancjš   glukozy   œwiadczy o osłabionej reakcji glukozy na działanie insuliny. W sytuacji ekstremalnej dochodzi do choroby  CUKRZYCY. (I.Celejowa)

 

KALORIA

K. mała (cal) iloœć ciepła potrzebna do ogrzania 1 grama wody od 14°-15°C. W nauce o żywieniu człowieka stosuje się duże kalorie. K. duża (kcal), to iloœć ciepła potrzebna do ogrzania 1 kilograma wody od 14°-15°C. Obecnie stosuje się też dżule (joule) w okreœlaniu wartoœci energetycznej produktów spożywczych, dziennej racji pokarmowej i in. Istnieje zalecenie, aby podawać wielkoœci spożywanej i wydatkowanej energii, i w kaloriach i w dżulach, jednš z nich w nawiasie . (I.Celejowa)

 

MYKOTOKSYNY

Produkty wtórnego metabolizmu grzybów strzępkowych, okreœlanych potocznie mianem pleœni, zalicza się do naturalnych zanieczyszczeń żywnoœci i surowców wykorzystywanych do jej produkcji. Sš bardzo szkodliwe dla ludzi, zwierzšt i roœlin. Spoœród ponad 300 M. najlepiej poznano: aflatoksyny, ochratoksynę A, trichoteceny i fumonizyny. W umiarkowanym klimacie największym zagrożeniem sš ochratoksyna i trichoteceny, które występujš w zbożach. W goršcym klimacie najczęœciej występujš af1atoksyny, które sš silnie rakotwórcze. Sprowadzane do nas orzeszki ziemne (arachidowe mogš być zanieczyszczone af1atoksynami. Aflatoksyny bywajš też obecne w maœle arachidowym, ryżu, kukurydzy, ziarnie kakaowym, przyprawach kuchennych. Ochratoksyny sš przede wszystkim nefrotoksynš, substancjš uszkadzajšcš nerki zwierzšt hodowlanych (trzody chlewnej). Choroba kończy się œmierciš. Jedynym racjonalnym krokiem w ochronie zdrowia jest całkowita eliminacja żywnoœci i surowców skażonych M. Wszelkie przetwory, na których powierzchni stwierdza się pleœni, należy w całoœci wyrzucić. Nie wystarcza zdjęcie jedynie warstwy powierzchniowej produktu, gdyż M. wnikajš do wnętrza przetworu. (I.Celejowa)

 

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

(synonimy - PIRAMIDA ZDROWIA, PIRAMIDA ZALECANEGO SPOŻYCIA)

Graficzne, schematyczne przedstawienie zapotrzebowania organizmu człowieka na różne grupy produktów spożywczych. Miejsce danej grupy produktów w piramidzie oznacza proporcje wielkoœci spożycia produktów z danej grupy; okreœla się je liczbš zalecanych porcji w cišgu dnia. Istnieje wiele propozycji piramid, uwzględniajšcych różny stopień uszczegółowienia zapisu i różnš liczbę grup produktów np. trzy poziomowa piramida zaproponowana przez S. Ziemiańskiego zawierajšca cztery grupy produktów (użyteczna w edukacji żywieniowej dzieci i młodzieży) i piramida złożona prezentujšca, zalecany obecnie przez specjalistów w zakresie żywienia, model żywienia œródziemnomorskiego. Istnieje powszechna zgodnoœć, że w podstawie piramidy znajdujš się produkty zbożowe, a nieco wyżej warzywa i owoce, co oznacza, że w cišgu dnia należy spożywać największe iloœci tych produktów. (B.Woynarowska)

 

PRODUKTY ZBOŻOWE

To najważniejsze produkty w żywieniu człowieka. Sš to bowiem podstawowe dla naszego zdrowia produkty, takie jak mška, pieczywo, kasze i makarony. Uważamy je za główne Ÿródło węglowodanów, których zawartoœć w P.Z. dochodzi do 80%, a przy tym sš to korzystne dla zdrowia węglowodany złożone, przede wszystkim skrobia. Wartoœć energetyczna tych produktów jest wysoka i waha się od 231 kcal (966,3 kJ) dla razowego żytniego chleba do 391 kcal (1632,9 kJ) dla płatków owsianych. Umiemy jednak wypiekać chleby i inne produkty o niższej wartoœci energetycznej posługujšc się specjalnš technologiš.

P.Z. zawierajš także dużo roœlinnego białka, w granicach 10-15%, które - jak wiadomo - nie jest pełnowartoœciowe. Jednakże łatwo te braki j uzupełnić przez niewielki dodatek pełnowartoœciowego białka zwierzęcego (np. chleb z serem) albo w kompozycji z innymi roœlinnymi białkami, szczególnie z białkiem soi.

Tłuszczu w produktach zbożowych jest bardzo mało, jedynie ok. 2-3%. Jednakże tłuszcz ten zawiera >NIEZB�DNE NIENASYCONE KWASY T�USZCZOWE (NNKT). Produkty zbożowe natomiast sš bogate w zwišzki mineralne, głównie wapń (13%), magnez (37%) i żelazo (38%). Zawartoœć siarki i fosforu powoduje, że produkty zbożowe sš zakwaszajšce. A do tego fosfor występuje tu w formie zwišzków fitynowych (do 70%), które utrudniajš przyswajanie wapnia. Na skutek tego nasz organizm może przyswoić wapń z P.Z. tylko w 12%, podczas gdy z mleka i jego przetworów w ok. 80%. Przyswajalnoœć żelaza znacznie poprawia spożywanie pieczywa z mięsem, owocami i warzywami (sałatki, surówki). Ułatwia to wchłanianie tego pierwiastka. Oprócz tego P.Z. sš dobrym Ÿródłem sodu, potasu, chloru, miedzi, cynku, selenu i manganu. Toteż niepożšdany okazał się obserwowany w ostatnich latach spadek spożycia P.Z. na rzecz zwiększonej konsumpcji mięsa, wędlin i jaj. Szczególnie odbiło się to na niedoborze magnezu, którego najważniejszym Ÿródłem sš P.Z. Obecnie nauka podkreœla wielkš rangę produktów zbożowych w żywieniu człowieka. Tym bardziej, że P.Z. szczególnie ciemne mški, razowe pieczywo i kasze sš jednym z najlepszych Ÿródeł witamin z grupy B - tiaminy (B,), ryboflawiny (BZ) i niacyny (PP). W tłuszczu produktów zbożowych znajdujš się też witaminy E i K. Nie ma zaœ w P.Z. witamin D i C. Trzeba podkreœlić dużš zawartoœć błonnika (do 1,5%) w P.Z. ale przede wszystkim w ciemnych mškach, razowym pieczywie i gruboziarnistych kaszach (pęczak, kasza gryczana).

Pieczywo jest spoĹĽywane nawet kilka razy dziennie. ToteĹĽ wykorzystujemy to, by je tak wypiekać, aby wnosiĹ‚o jak najwiÄ™cej skĹ‚adnikĂłw odĹĽywczych. Mamy obecnie na rynku bardzo duĹĽo różnego rodzaju pieczywa, wzbogaconego naturalnymi komponentami. WedĹ‚ug profesora ÂŚwiatosĹ‚awa ZiemlaĹ„skiego w naleĹĽycie zaplanowanej dziennej racji pokarmowej powinno pochodzić z produktĂłw zboĹĽowych okoĹ‚o 40-45% energii, 40% bĹ‚onnika, ok. 9% tĹ‚uszczu, 60% wÄ™glowodanĂłw, 16% wapnia, 75% ĹĽelaza, 50% witaminy B1, 30% witaminy B₂ i 235% witaminy PP. (I.Celejowa)

 

RĂ“WNOWAGA KWASOWO ZASADOWA

Zdolnoœć organizmu człowieka do utrzymywania słabo zasadowego odczynu krwi przy œredniej wartoœci pH = 7,36. Równowaga kwasowo-zasadowa jest nieustannie burzona w efekcie procesów przemiany materii i energii. Organizm jš przywraca dzięki mechanizmom buforowym. Najczęstszym odchyleniem od stanu dynamicznej równowagi jest  kwasica (acidoza), powodowana kwaœnymi metabolitami. Np. końcowym produktem spalania węglowodanów sš kwasy pirogronowy i mlekowy, a tłuszczów kwas alfaacetooctowy i kwas acetooctowy, czyli tzw. ciała ketonowe. Organizm człowieka broni się przed kwasicš, zwiększajšc wydalanie dwutlenku węgla przez płuca (szybsze oddechy), wytwarzajšc amoniak i uruchamiajšc wiele innych skomplikowanych reakcji biochemicznych, które przywracajš stan równowagi. Nadmiar kwasów jest wydalany z moczem, który ma wtedy wybitnie kwaœny odczyn. Aby neutralizować kwasy organizm musi dysponować odpowiedniš  rezerwš   alkalicznš. Do ostrych zaburzeń na skutek utrzymujšcej się kwasicy dochodzi jedynie w ciężkich chorobach, np. w cukrzycy, co może doprowadzić do œmierci.

Przy nadmiarze zasad w organizmie, następuje  zasadowica  (alkaloza), do której może dojœć przy:

-  nadmiernym poceniu się i dużych stratach chlorku sodu; ­

-  podawaniu nadmiaru leków o zasadowym charakterze;

- nadmiernym piciu alkalicznych wĂłd mineralnych;

- nadmiernej wentylacji płuc i na skutek tego zbyt dużego wydalania dwutlenku węgla, co ma miejsce w wysokiej goršczce, w podnieceniu nerwowym, podczas gry na dętych instrumentach i podczas wznoszenia się na duże wysokoœci;

- w czasie uporczywych biegunek i wymiotów, kiedy następujš duże straty jonów chloru.

W zasadowicy dzięki mechanizmom buforowym nadmiar zasad jest wydalany z moczem, który ma wtedy odczyn alkaliczny. W życiu codziennym najczęœciej zagraża organizmowi kwasica.

Jednym z czynników, który może działać zakwaszajšco lub alkalizujšco na krew i cały organizm - jest  pożywienie. Każdy produkt spożywczy zawiera różnorodne składniki pokarmowe, zarówno kwaso - jak zasadotwórcze. O charakterze danego produktu spożywczego decyduje przewaga  w nim tych lub innych pierwiastków chemicznych. Niektóre pierwiastki po ich utlenieniu w ustroju dajš tlenki o charakterze zasadowym, inne o kwaœnym. Zasady powstajš z tlenków metali rozpuszczonych w wodzie, a kwasy z tlenków niemetali.

W zasadotwórczych produktach spożywczych przeważajš metale : wapń, potas, magnez, sód, żelazo. W  kwasotwórczych  produktach   spożywczych przeważajš niemetale: fosfor, siarka i chlor. W pożywieniu łatwo o przewagę pierwiastków kwasotwórczych, ponieważ większoœć produktów jest zakwaszajšcych.   Do produktów zakwaszajšcych należš bowiem: produkty zbożowe i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (oprócz mleka i żółtych serów), a więc: mięso, wędliny, ryby, podroby, drób, biały ser i jaja. Do produktów  odkwaszajšcych (alkalizujšcych) należš: - mleko, ponieważ przeważa w nim zasadotwórczy wapń oraz żółte sery, w których straty wapnia sš małe (sery białe sš zakwaszajšce, ponieważ wraz z serwatkš odlewamy dużo wapnia i na skutek tego przeważa w nich kwasotwórczy fosfor); - owoce i warzywa, które zawierajš dużo potasu, wapnia i żelazo. W owocach i warzywach metale te występujš nieraz w zwišzkach z kwasami organicznymi, jak kwas jabłkowy i cytrynowy, nadajšcymi im kwaœny smak. Mimo to te owoce i warzywa sš odkwaszajšce, bo kwasy organiczne spalajš się w ustroju człowieka do dwutlenku węgla i wody, a składniki zasadotwórcze sš przy tym uwalniane. Niektóre kwasy organiczne, jak np. kwas benzoesowy, składnik borówek i œliwek, nie utleniajš się w organizmie człowieka i dlatego te owoce sš zakwaszajšce. Spożywanie owoców i warzyw przy  każdym  posiłku wspiera organizm w jego nieustannej walce o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, przyczyniajšc się do uzupełniania wcišż uszczuplanej rezerwy alkalicznej. (I.Celejowa)

 

Składniki mineralne pożywienia

Niezbędne do życia człowieka składniki mineralne obierane z wodš i pożywieniem. O niewštpliwym zwišzku człowieka z otaczajšcš go przyrodš i całym kosmosem œwiadczy obecnoœć w tkankach ciała człowieka kilkudziesięciu pierwiastków mineralnych, nie wyłšczajšc srebra i złota. Stanowiš ok. 4%, tj. ok. 3 kg masy ciała dojrzałego organizmu.

Jedne pierwiastki występujš w organizmie ludzkim w doœć dużych iloœciach i dlatego nazywamy je makroelementami (po starogrecku makrós - znaczy wielki). Inne sš w naszych tkankach jedynie w iloœciach œladowych i dlatego nazywamy je potocznie pierwiastkami œladowymi. Sš to mikroelementy (mikrós znaczy ­mały). Makroelementy, na które zapotrzebowanie wynosi więcej niż 100 miligramów dziennie na osobę - to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlor.  Mikroelementy, na które zapotrzebowanie jest niższe niż 100 mg/os/dz - to: żelazo, jod, cynk, mangan, miedŸ, kobalt, molibden, fluor, selen i chrom. Wszystkie jednak sš konieczne, niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Muszš zatem być obecne w pożywieniu i to w iloœci zapewniajšcej zdrowie. Zarówno niedobory, jak i nadmiary składników mineralnych, długo trwajšce, stajš się przyczynš zaburzenia funkcji organizmu i choroby. Znaczenie dla zdrowia składników mineralnych podkreœla potocznie przyjęta dla nich nazwa  biopierwiastki. W Polsce niezłomnym propagatorem biopierwiastków był nieżyjšcy już profesor Julian Aleksandrowicz. Intensywnie i szeroko prowadzone badania naukowe w ostatnich latach w pełni potwierdziły poglšdy tego niezwykłego człowieka i badacza.

Do prawidłowego żywienia potrzebnych jest 14 składników mineralnych. Częœć z nich  np. wapń, fosfor, magnez, fluor i siarka stanowi podstawowy  materiał  budulcowy tkanki podporowej, czyli układu kostno-stawowego i zębów, a także skóry i włosów. Inne np. żelazo, miedŸ i kobalt, sš niezbędne do wytwarzania krwinek czerwonych i hemoglobiny. Sód, potas, chlor, wapń i magnez pełniš podstawowš rolę w > GOSPODARCE WODNO ELEKTROLITOWEJ, w zachowaniu warunkujšcej życie  równowadze kwasowo-zasadowej i  ciœnienia osmotycznego. Wiele z nich pełni też funkcje katalizatorów reakcji biochemicznych zachodzšcych w organizmie człowieka, stajšc się też częœciš enzymów (biokatalizatorów). Pełniš więc  funkcję  regulujšcš  przemianę  materii. W płynach ustrojowych, takich jak krew, ciecze międzytkankowe i wewnštrzkomórkowe, zwišzki mineralne ulegajš przeważnie dysocjascji tzn. rozszczepieniu na atomy lub grupy atomów, opatrzone ładunkiem elektrycznym czyli ulegajš   zjonizowaniu.  Jeœli np. weŸmiemy pod uwagę sól kuchennš czyli chlorek sodu(NaCl) to w płynach ustrojowych, np. w osoczu krwi, sól ta jest zdysocjowana na jon sodu Na+ i jon chloru Cl-. W roztworze jony sš w ustawicznym ruchu, to łšczš się z powrotem na sól, to znów dysocjujš. Zwišzki chemiczne, ulegajšce w wodzie częœciowo lub całkowicie dysocjacji nazywamy elektrolitami, ponieważ roztwór taki ma zdolnoœć przewodzenia pršdu elektrycznego. W płynach ustrojowych występujš elektrolity. Ma to zasadnicze znaczenie dla zachodzšcych procesów życiowych, jak oddychanie, kršżenie krwi, trawienie, wchłanianie, skurcz mięœni i inne. Liczne bowiem zjawiska życiowe majš u swego podłoża przemiany fizykochemiczne,  wœród których wytwarzanie  pršdów  bioelektrycznych,  jako składowej przemiany materii i energii, odgrywa pierwszoplanowš rolę.(I. Celejowa)

Opr. Walentyna Rakiel-Czarnecka