Dobry chleb na każdym stole. Jak to zrobić? c.d.

WITAMINY

Mogą być też syntetyzowane w jelitach przez symbiotyczną formę bakteryjną. Znamy ponad 40 witamin, z których połowa jest potrzebna człowiekowi, a pozostałe różnym zwierzętom. Są związki, które są witaminami dla człowieka, lecz nie zawsze są również witaminami dla zwierząt. Np. witamina C (kwas askorbinowy) jest bardzo ważną witaminą dla człowieka, lecz - oprócz małp i świnki morskiej, dla których jest też witaminą - dla innych zwierząt jest metabolitem, tj. produktem przemiany innych związków, nie jest zatem witaminą.

Witaminy mogą występować w pożywieniu w formie aktywnej lub jako >PROWITAMINY, które dopiero w organizmie człowieka przechodzą w formę aktywną. Za witaminy uważamy takie substancje organiczne, które wywierają biologiczne działanie w bardzo małych stężeniach, wynoszących od kilku do kilkunastu mikronów lub miligramów, stając się katalizatorami, przyspieszającymi przemiany różnych związków. Biologiczne działanie witamin mogą blokować >ANTYWITAMINY.

Niedobór i całkowity brak witamin w pożywieniu powodują zakłócenia w funkcjonowaniu organizm co przejawia się swoistymi chorobami, hypowitaminozami i awitaminozami. Witaminy mają swoje nazwy, związane z ich właściwościami biochemicznymi, a dla celów praktycznych oznaczono je dużymi literami łacińskiego alfabetu.

          Witaminy dzielimy na: - rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to: W. C i W. grupy B:  B₁, B₂, B₆, PP, H, B₁₂, B₁₅, kwas pantotenowy, kwas foliowy. W. rozpuszczalne w tłuszczach to: A,D,E i K.

WITAMINA A (retinol). Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i procesów regeneracyjnych (gojenie się ran), ponieważ reguluje procesy tworzenia się nowych komórek, zwłaszcza nabłonkowych. Warunkuje prawidłowy przebieg czynności skóry i błon śluzowych. Znacząca jest jej rola w płodności i funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jako składnik purpury wzrokowej (rodopsyny) wpływa na należyte funkcjonowanie wzroku. Bierze udział w cyklu przemian węglowodanowych, przy odbudowie glikogenu (glikoneogenezie). Bierze też udział w syntezie hormonów kory nadnerczy. Witamina A, a szczególnie jej prowitamina - beta-karoten ma właściwości antyoksydacyjne i należy do najważniejszych >ANTYOKSYDANTÓW (przeciwutleniaczy), które niszczą >WOLNE RODNIKI i nadtlenki kwasów tłuszczowych, współwinnych w powstawaniu miażdżycy i nowotworów. Jest wrażliwa na działanie promieni ultrafioletowych (UV), na utlenianie tłuszczów (jełczenie), które są jej nośnikiem, na działanie tlenu i środków oksydacyjnych i na długotrwałe ogrzewanie. Źródłem witaminy A są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, nerki, mięso i produkty mięsne, ryby morskie i tłuszcz rybi (tran), mleko i produkty mleczne, masło, witaminizowane  margaryny, żółtko jaja. Prowitaminą A są karotenoidy, których źródłem sągi produkty zwierzęce, i roślinne. W żywieniu człowieka najważniejszy jest  beta-karoten. Po spożyciu potraw przechodzi on w organizmie człowieka przemianę (konwersję) na witaminę A. Proces ten usprawniają spożyte wraz z potrawą tłuszcze, np. dodatek do surówek i sałatek śmietany, jogurtu, majonezu i oleju. Źródłem karotenu są pomarańczowo-żółte i zielone warzywa i owoce: marchew, szpinak, dynia, pomidory, szczypiorek, natka pietruszki, koperek, sałata, brzoskwinie, morele. Hypowitaminoza A (niedobór) przejawia się zmianami w skórze, które doprowadzają do rogowacenia, szczególnie dookoła torebek włosowych („gęsia skórka"). Takież zmiany powstają w błonach śluzowych oczu, dróg oddechowych i przewodu pokarmowego. Występuje światłowstręt i ślepota zmierzchowa (tzw. „kurza ślepota"), suchość spojówek oczu, spadek odporności i łatwe uleganie infekcjom, podatność na paradontozę. Awitaminoza A, z powodu długotrwałego zupełnego braku witaminy A w pożywieniu, przejawia się całkowitym wyschnięciem rogówki ocznej (kseroftalmią), jej rozmiękczeniem (keratomalacją), z upośledzeniem wzroku, a nawet całkowitą jego utratą.

H y p e r w i t a m i n o z a A, czyli jej nadmiar zmoże nastąpić po długotrwałym przyjmowaniu farmakologicznych preparatów witaminy A, ponieważ gromadzi się ona w wątrobie (95% wszystkich jej zapasów w organizmie człowieka). Dlatego, należy przestrzegać wskazówek lekarza, jeśli zaleca odpowiednie przerwy w przyjmowaniu takich leków. W przeciwnym razie może dojść do ostrych zatruć i uszkodzenia wątroby. Między  witaminami A i C musi być zachowana równowaga w żywieniu. Zwiększenie ilości witaminy A (w leczeniu), bez równoczesnego zwiększenia ilości witaminy C, może doprowadzić do niedoboru kwasu askorbinowego w organizmie. Zapotrzebowanie na witaminę A wynosi: dla dzieci 800 ug/os/dz i dla młodzieży 800-1000 ug/os/dz; dla kobiet 800 ug/os/dz; dla kobiet ciężarnych i karmiących 1200-1600 ug/os/dz; dla mężczyzn 1000 ug/os/dz.

WITAMINA B₁ - (tiamina), zwana dawniej aneuryną, witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, jest niezbędna do - prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ponieważ jest składnikiem enzymów, potrzebnych do przemiany energii, a glukoza jest jedynym substratem energetycznym dla mózgu. Wchodzi w skład enzymów katalizujących procesy pośredniej przemiany węglowodanów, jest częścią składową grupy prostetycznej enzymu karboksylazy, potrzebnej do utleniania i przekształcania kwasu pirogronowego i kwasu alfa-keto-glutarowego, który jest jednym z ogniw cyklu Krebsa w spalaniu tlenowym; wywiera wpływ na działanie gruczołów wewnętrznego wydzielania, wpływa na cykl płciowy u kobiet, hamuje wpływ esterazy cholinowej, zwiększając przez to działanie acetylocholiny, wspomaga zwiększanie zapasów glikogenu w wątrobie i zdolność fagocytarną leukocytów. Hypowitaminoza  B₁ przejawia się zwiększoną pobudliwością nerwową, szybkim męczeniem się przy pracy umysłowej, bólami w różnych okolicach ciała (nerwobólami). Awitaminoza B₁ - choroba beri-beri, polega na charakterystycznych zmianach degeneracyjnych w układzie nerwowym. Dochodzi do wielonerwowego zapalenia, porażeń, zaników mięśni, występują obrzęki kończyn, twarzy i tułowia, brak  łaknienia i zmiany troficzne na skórze. Źródłem witaminy B₁ są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Bardzo dużo jest jej w drożdżach piwowarskich, orzechach, produktach zbożowych, szczególnie w razowym chlebie i kaszach z pełnego przemiału, np. w kaszy gryczanej i w pęczaku. Jest jej dużo w grochu, fasoli, w podrobach (w wątrobie i nerkach), w mięsie, szczególnie w wieprzowinie. Przy obróbce kulinarnej straty wynoszą 15-20%. Zapotrzebowanie na witaminę B₁ jest w granicach 0,7-2,0 mg/os/dz. W pracy fizycznej, w sporcie rośnie.

WITAMINA B₂ - (rybof1awina, laktof1awina) , witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Jest składnikiem aż 60 enzymów. Bierze udział w procesach tkankowych utleniania i redukcji, bo wchodzi w skład enzymów oddechowych, bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest częścią składową enzymów, które katalizują utlenianie glukozy, alfa-aminokwasów, przemiany witaminy A, witaminy B₆, - kwasu foliowego oraz uczestniczą w rozkładzie i syntezie kwasów tłuszczowych, odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku; potrzebna jest do utrzymania przejrzystości tkanek oka; zapobiega powstawaniu zaćmy; uczula wzrok na krótkie fale; niweluje szkodliwe działanie nadmiaru metali ciężkich, wspomaga odporność organizmu. Hypowitaminoza B₂ przejawia się pogorszeniem ostrości wzroku, światłowstrętem, łzawieniem, okołorogówkowym wrastaniem naczyń krwionośnych. Awitaminoza B₂ - to światłowstręt, okołorogówkowe wrastanie naczyń, zajady w kącikach ust., pękanie warg z tworzeniem się strupów, zmiany zapalne na języku (obrzmienie brodawek grzybowatych), występowanie zmian łojotokowych na fałdach nosowo-policzkowych, zmiany w funkcji układu nerwowego, objawiające się zwiększeniem odruchów, paleniem w stopach, częściowym zanikiem nerwu wzrokowego, osłabieniem i zaburzeniem zborności ruchów, oczopląsem, zawrotami głowy, drżeniem, kurczami, apatią i in. Zapotrzebowanie człowieka na witaminę B₂ zależnie od wieku, płci i aktywności wynosi 0,8-2,2 mg/os/dz. Rośnie w pracy fizycznej i w sporcie, w czasie intensywnego wzrostu, w ciąży, przy stosowaniu środków antykoncepcyjnych, w sytuacjach stresowych. Ź r ó d ł e m witaminy B₂ są:  mleko, sery, jaja, mięso i produkty zbożowe. Najwięcej ryboflawiny jest w: w drożdżach i skiełkowanych ziarnach zbóż. Witamina B₂ ulega rozkładowi pod wpływem promieni słonecznych.

WITAMINA B₅ - (kwas pantotenowy), nazywany czynnikiem wzrostowym dla drożdży, Bios II i czynnikiem przesączalnym II, witamin z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A, a więc jest niezbędny do przemian związanych z gospodarką energetyczną ustroju człowieka. Jest niezbędny do prawidłowego działania niektórych gruczołów wydzielania wewnętrznego (dokrewnych), zwłaszcza kory nadnercza, w których zachodzi synteza hormonów sterydowych. Kwas pantotenowy ma również wpływ na produkcję przeciwciał, we współdziałaniu z witaminą B₆. A zatem jest konieczny do odporności organizmu na infekcje. Zwiększa wydolność fizyczną i pomaga w pracy w trudnych warunkach, np. w niskiej temperaturze i w hipoksji (niedotlenieniu). Hypowitaminoza kwasu pantotenowego objawia się paleniem i pieczeniem w stopach, w których potem pojawiają się silne bóle. Nieraz swędzenie i pieczenie stóp staje się tak uporczywe i dokuczliwe, że może dojść do zaburzeń psychicznych. Awitaminoza  kwasu pantotenowego, w badaniach eksperymentalnych na ludziach, żywionych dietą zupełnie pozbawioną tej witaminy - została zaobserwowana dopiero po 6-9 miesiącach. Były to bóle brzucha, zaburzenia snu, bóle głowy, złe samopoczucie, nudności, wymioty, wzdęcia i kurcze brzucha, zaburzenia czucia rąk i nóg, kurcze mięśni łydek i nieraz zaburzenia koordynacji ruchowej. Ale w warunkach naturalnych, awitaminoza tego typu nie występuje, ponieważ kwas pantotenowy występuje . powszechnie (po starogrecku pantos - znaczy wszystek) w produktach spożywczych. Źródłem kwasu pantotenowego są: drożdże, wątroba, nerki, otręby pszenne, groch, soja. Zapotrzebowanie  na kwas pantotenowy wynosi 5-10 mg/os/dz (dla sportowców wyczynowych do 50 mg/os/dz). Podczas gotowania straty kwasu pantotenowego sięgają 30-50%.

WITAMINA B₆ - (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina), witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, stanowi składową część wielu enzymów, biorący udział w procesach przebudowy i rozkładu niektórych  aminokwasów, a więc jest niezbędna do przemiany białek. Występuje w tkankach głównie w postaci estrów fosforanowych, które pełnią funkcję fizjologiczną, jako koenzymy ponad 50 różnych enzymów, katalizujących nie tylko przemianę białek, lecz także tłuszczów i węglowodanów. Witamina B₆ wpływa na metabolizm cholesterolu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), hormonów sterydowych, na syntezę insuliny i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Hypowitaminoza i awitaminoza B₆ wywołują podobne objawy, jak awitaminoza innych witamin z grupy B, a więc: łojotokowe zapalenie skóry twarzy, szczególnie w okolicy powiek, brwi i kącików ust.; zapalenie skóry z tłuszczeniem i odkładaniem barwnika, zapalenie języka, zapalenie spojówek, zaburzenie czucia, drętwienie, mrowienie rąk i stóp, wzmożenie odruchów, zapalenie wielu nerwów, palenie i pieczenie stóp. Zapotrzebowanie człowieka na witaminę B₆ jest ściśle związane z ilością spożywanego białka. Optymalny jest stosunek 0,002 mg B₆/g białka. Zapotrzebowanie na witaminę B₆ rośnie też przy zwiększonej ilości spożywanego tłuszczu. Jest większe u pracujących fizycznie i u sportowców, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Witamina B₆ występuje powszechnie w produktach spożywczych, kompleksowo z innymi witaminami z grupy B. Dobrym źródłem witaminy B₆ są: drożdże, kiełki pszenicy, sucha fasola, mąka, ziemniaki, banany, mięso, jaja, Pod wpływem przetwarzania i procesów kulinarnych zawartość pirydoksyny w produktach spożywczych spada.

WITAMINA  B₁₂ (koba1amina), witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, niezbędna do prawidłowego dojrzewania i funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie, a szczególnie komórek szpiku kostnego, układu moczowego i przewodu pokarmowego. Wspólnie z kwasem foliowym wpływa na syntezę kwasów nukleinowych. Zaburzenia w ich syntezie najdobitniej występują w układzie krwionośnym, w którym dochodzi do zmian megaloblastycznych w czerwonych i białych krwinkach. Podobne zmiany mogą nastąpić również w innych tkankach, np. w nabłonku przewodu pokarmowego. Witamina B₁₂ bierze udział w syntezie aminokwasów i białek szpiku kostnego w metabolizmie tłuszczów ustrojowych i węglowodanów. Hypowitaminoza B₁₂ - to objawy anemii, przyspieszenie czynności serca i oddechów, szybkie męczenie się, bóle i zawroty głowy, mroczki przed oczami, osłabienie mięśni, senność i inne. Awitaminoza B₁₂ - to choroba Addisona-Biermera, zwana dawniej anemią złośliwą, głównie spowodowana upośledzeniem wchłaniania witaminy B₁₂ z przewodu pokarmowego z powodu braku tzw. czynnika wewnętrznego, który jest wydzielany przede wszystkim w żołądku, w pewnym stopniu też w surowicy krwi i w wątrobie. Zapotrzebowanie człowieka wg polskich norm wynosi w różnych grupach wiekowych 0,5 - 3,0 mg/os/dz. Wedle opina wielu badaczy podstawowym źródłem witaminy B₁₂ dla człowieka są drobnoustroje, które ją produkują: bakterie i promieniowce, w niewielkim stopniu drożdże i pleśnie. Stosowane przy fermentacji żółtych serów bardzo je wzbogacają w witaminę B₁₂. W produktach roślinnych jest jej bardzo mało i to w formie nieprzyswajalnej dla człowieka. Z tego powodu u wegan dochodzi często do anemii, Głównym źródłem witaminy B₁₂ są produkty zwierzęce: wątroba i mięso rzeźne przeżuwaczy (wołowe), ponieważ w podżołądku tych zwierząt żyją bakterie, produkujące witaminę B₁₂. Straty witaminy B₁₂ podczas gotowania są mniejsze niż witaminy B₁, jednakże zależnie od czasu działania podwyższonej temperatury dochodzą do 8-30%.

WITAMINA B₁₅ - (kwas pangamowy), witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, znana jako lek „Calgam". Znajduje zastosowanie w medycynie klinicznej, w leczeniu chorób wątroby, układu krążenia i układu oddechowego, w schorzeniach skóry i w zatruciach. Wykazuje różnorodne działanie na procesy przemiany materii, podwyższa odporność organizmu na hipoksje (niedotlenienie), wzmaga stopień wykorzystania tlenu przez tkanki i efektywność procesów utleniania, przyspiesza syntezę glikogenu w mięśniach i w wątrobie, kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, intensywność przemiany tłuszczów, zapobiegając nadmiernemu gromadzeniu się ich w komórkach wątroby. W razie nadmiernego stłuszczenia wątroby sprzyja jej odtłuszczeniu i gromadzeniu węglowodanów. Z tych wszystkich względów jest wysoko ceniona w sporcie wyczynowym, także jako składnik odżywek, nie są znane objawy niedoborów i braku witaminy B₁₅ w pożywieniu. Jest szeroko rozpowszechniona w przyrodzie. Źródłem witaminy B₁₅ są: ziarna zbóż, nasiona, wątroba, mięsień sercowy. Witamina B₁₅ towarzyszy innym witaminom z grupy B w pożywieniu.

CHOLINA - (witamina  z grupy B), wykazuje działanie lipotropowe, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych. Zapobiega odkładaniu się cholesterolu w ścianie tętnicy. Niedobory i brak choliny w pożywieniu prowadzą do stłuszczenia wątroby.

INOZYTOL, (witamina z grupy B), rozpuszczalna w wodzie, działa lipotropowo synergistycznie z  choliną, wchodzi w skład lecytyny, bierze udział w przemianach tłuszczów i cholesterolu. Objawy hypowitaminozy i awitaminozy - to łysienie i zaburzenia w przemianie tłuszczów. Główne źródła inozytolu to: ryby, produkty zbożowe, mięso, soja, wątroba.

WITAMINA C - (kwas L-askorbinowy, kwas L - dehydroaskorbinowy), witamina rozpuszczalna w wodzie, ma bardzo duże biologiczne znaczenie. Jest niezbędna do wytwarzania substancji cementującej śródbłonki naczyń krwionośnych, szczególnie kapilarów; do wytwarzania ko1agenu, z którego powstaje tkanka łączna kości, zębów i chrząstek; - do wytwarzania krwinek czerwonych, wspomaga syntezę hemoglobiny; - wpływa na wytwarzanie ciał odpornościowych we krwi; - ma właściwości bakteriobójcze; - neutralizuje jady, wywiera działanie odtruwające wobec destrukcyjnego wpływu na organizm niektórych związków trujących, np. ołowiu; - aktywuje lub hamuje działania niektórych hormonów i enzymów; - działa synergistycznie (wspierająco) w stosunku do hormonów nadnerczy (katecholamin); - bierze udział w procesach oksydoredukcyjnych czyli utleniania i redukcji; - jest naturalnym antyoksydantem (przeciwutleniaczem), chroniącym organizm przed działaniem nadtlenków lipidów i wolnych rodników, więc działa przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo; - hamuje wczesne stadia karcinogenezy. Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi u zdrowego człowieka, zależnie od wieku, płci i aktywności fizycznej: 50-100 mg/os/dz, średnio 70 mg/os/dz. Wzrasta w pracy fizycznej i znacznie w sporcie oraz u osób z nadciśnieniem tętniczym, u palaczy tytoniu, u chorych na cukrzycę (diabetyków) oraz pod wpływem długotrwałego stresu. Większe zapotrzebowanie na witaminę C mają mieszkańcy dużych miast, gdzie w powietrzu atmosferycznym jest dużo tlenku węgla, który niszczy kwas askorbinowy. Witamina C nie magazynuje się w tkankach organizmu człowieka, toteż należy dbać o codzienne dostarczanie jej w normie z pożywieniem. Wymaga należytego traktowania produktów przy obróbce kulinarnej, gdyż łatwo ulega inaktywacji pod wpływem działania tlenu powietrza. W czasie obróbki termicznej straty witaminy C dochodzą do 50-70%. Dobrym źródłem witaminy C są owoce i warzywa: owoc róży (przetwory), czarne porzeczki, czerwone i białe porzeczki, truskawki, poziomki, maliny, czarne jagody, agrest, aronia, pomarańcza, grapefruit, mandarynka, cytryna, kapusta biała, włoska i czerwona, brukselka, kalafior, pomidory, papryka. W innych owocach i warzywach jest również obecna witamina C, lecz nie są w nią zasobne, produkty te spożywane w dużych ilościach (ziemniaki, jabłka, gruszki, czereśnie, wiśnie, buraki itp.) mogą jednak dostarczyć znaczących ilości witaminy C. Hypowitaminoza przejawia się szybkim męczeniem się, bólami głowy, brakiem apetytu, bólami stawowymi. Awitaminoza - ciężka choroba zwana gnilcem lub szkorbutem przejawia się rozpulchnieniem i krwawieniem dziąseł, rozchwianiem i wypadaniem zębów, potem krwawymi wybroczynami na skórze, w mięśniach, wewnątrz czaszki, w krwotokami z nosa. Gojenie się ran jest upośledzone, dochodzi do infekcji, gnicia, odpadania tkanek i do zgonu.

WITAMINA D - (ka1cyfero1), przeciwkrzywicza witamina rozpuszczalna w tłuszczach, obejmuje wszystkie naturalne i sztucznie otrzymane związki, których znamy co najmniej 10. Witaminę D₂ otrzymuje się przez naświetlenie ergostero1u , który jest składnikiem grzybów, promieniami ultrafioletowymi (lampami kwarcowymi), Witaminę D₃ przez naświetlanie 7-dehydrocholesterolu, który jest prowitaminą  D₃, promieniami słonecznymi. Toteż rozsądne przebywanie na słońcu z odkrytą skórą (nie tylko na plaży, lecz także na ulicy, w parku itp., z odsłoniętym dekoltem i ramionami lub przedramionami i podudziami) i w  półcieniu , w którym również oddziałuje ultrafiolet - jest  bardzo  wskazane . Bo właściwie synteza witaminy D₃ w skórze jest dla człowieka podstawowym źródłem tej witaminy. U zwierząt, np. u psa i kota, witamina D₃ powstaje z prowitaminy na słońcu na sierści. Przy „myciu się", zwierzęta ją zlizują. Witamina D jest niezbędna do  gospodarki wapniowo - fosforowej i do budowy kości. Ułatwia zamianę fosforu organicznego na nieorganiczny i powstawanie ze związków wapnia i fosforu połączeń niezbędnych do tworzenia kości. Witamina D pobudza przemianę materii wpływając na funkcje gruczołu tarczowego i innych. Witamina D uczestniczy w regulacji wapniowo-fosforowej poprzez powstający z niej aktywny metabolit, pełniący funkcję hormonu , kontrolującego proces transportu wapnia w organizm. Dlatego, witamina D jest właściwie prohormonem. Hypowitaminoza D - przejawia się opóźnionym zarastaniem ciemiączka u dzieci, rozszerzeniem spojeń chrząstkowo-żebrowych, potami. Awitaminoza D - to krzywica, czyli wykrzywienie kości, zwłaszcza kończyn dolnych, na skutek demineralizacji i rozmiękczenia kośćca. Do osteomalacji i osteoporozy może dojść u osób dorosłych, zwłaszcza starszych, które unikają słońca i nie starają się przebywać w półcieniu (pod drzewami) na otwartym powietrzu, większość dnia spędzając w mieszkaniu. Najwięcej promieni ultrafioletowych katalizujących fotosyntezę witaminy D₃ jest w górach i nad morzem, tj. w czystym powietrzu. Ale, przy nadmiernym opalaniu się i przy przedawkowaniu witaminy D₃, podawanej w formie farmaceutycznych preparatów, może dojść do hyperwitaminozy D, ponieważ witamina ta odkłada się w: wątrobie, nerkach, mózgu, osoczu krwi, krwinkach czerwonych, ścianie jelita i w płucach. Zapasy te wystarczają na kilka do kilkunastu tygodni. Zbyt duże dawki witaminy D i  zbytnie jej nagromadzenie w tkankach mogą spowodować   zatrucia i anomalie rozwojowe. Zanotowano przypadki przedwczesnego wapnienia chrząstek kości długich u dzieci, co hamuje wzrost, i także czaszki, co hamuje rozrost mózgu i tym samym pociąga za sobą niedorozwój umysłowy. Witamina D jest słabo rozpowszechniona w produktach spożywczych, głównie jako witamina D₃ w niektórych produktach zwierzęcych. najlepszym źródłem witaminy D są: tran, tłuste ryby morskie, wątroba, mleko, śmietana, masło. Niektóre produkty spożywcze, jak np. margaryny witaminizuje się sztucznie. Wegetarianie, zwłaszcza weganie spożywają za mało witaminy D. Witamina D jest dość trwała. W trakcie jełczenia, tj. utleniania się tłuszczów ulega zniszczeniu. Nie jest wrażliwa na światło. Wobec tego, że niewiele jest dni słonecznych w naszym klimacie przyjęto w polskich normach na witaminę D₃ dla niemowląt dwukrotnie większe ilości niż w innych krajach, czyli 20 ug dziennie, a dla dzieci do 9. roku życia 15 ug dziennie. Dla dorosłych nie przyjęto normy, gdyż ilość syntetyzowanej w skórze witaminy D jest zmienna, zależna od różnych warunków.

WITAMINA E - (tokofero1e), rozpuszczalna w tłuszczach, obejmuje grupę związków o podobnym działaniu; ma wpływ na rozrodczość i prawidłową funkcję mięśni, zapobiegając ich degeneracji; zapobiega martwicy wątroby, pełni rolę wewnątrzkomórkowego przeciwutleniacza. Chroni nienasycone kwasy tłuszczowe, które ją zawierają i witaminę A przed utlenieniem, zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych i zwiększeniu przepuszczalności naczyń włosowatych, chroni błonę krwinek czerwonych, zwiększając ich oporność na hemolityczne działanie niektórych związków; wpływa na funkcję przysadki mózgowej, a zatem na przemianę materii i energii, na syntezę hormonu tkankowego - prostacykliny, przeciwdziałającej zakrzepom w naczyniach krwionośnych, a więc ma własności przeciwmiażdżycowe. Zmniejsza też ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Zapobiega przedwczesnej starości. Hypowitaminoza E przejawia się zaburzeniami rozrodczości, zaburzeniami w układzie nerwowym i mięśniowym. Awitaminoza E - to zanik (atrofia) mięśni szkieletowych. Zapotrzebowanie na witaminę E określa się w równoważnikach alfatokoferolu. Bierze się przy tym pod uwagę stosunek zawartości witaminy E w pożywieniu do ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) - lub PUFA), ponieważ wzmagają one zapotrzebowanie na witaminę E. Za bezpieczny poziom minimalny w dziennej racji pokarmowej przyjmuje się 0,4 mg alfa -tokoferolu na 1 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - czyli w skrócie WKNR - PUFA  a za poziom wystarczający 0,6 mg alfa-tokoferolu/1 g PUFA. Polskie normy (1994) zależnie od wieku, płci i aktywności fizycznej, wynoszą od 4-14 mg/os/dz równoważników tokoferolu. Zapobiegawczo i leczniczo stosuje się znacznie większe dawki sięgające nawet 100-300 mg tokoferolu dziennie. Witamina E występuje powszechnie w produktach spożywczych roślinnego pochodzenia. Zwierzęta jej nie syntetyzują. Najlepszym źródłem (naturalnym) są: olej z zarodków pszenicy i całe ziarno zbóż (pieczywo razowe), zielone, liściaste warzywa, jak sałata, szpinak i kapusta. Bardzo dobrym źródłem witaminy E jest  czosnek. Witamina E występuje też w pewnych ilościach w  mleku, maśle, serach i innych.

KWAS FOLIOWY - (fo1acyna), witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, niezbędna w przemianach  aminokwasów i w syntezie nukleotydów; jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie. W niedoborach kwasu foliowego w pożywieniu kobiet ciężarnych dochodzi do wrodzonych wad >CEWY NERWOWEJ u noworodków, a w następstwie do upośledzenia rozwoju psychofizycznego. Zapotrzebowanie na tę witaminę wg polskich norm wynosi 35-310 ug/os/dz, zależnie od wieku i płci. Dla kobiet w wieku rozrodczym zaleca się wzbogacanie codziennego pożywienia kwasem foliowym w ilości 400 ug/os/dz. Pokrywanie potrzeb organizmu na kwas foliowy zapobiega też miażdżycy, ponieważ hamuje wytwarzanie homocysteiny, jednego z czynników ryzyka w tej chorobie. Folacyna występuje powszechnie w produktach spożywczych. Źródłem kwasu foliowego są: zielone liściaste warzywa:, szpinak, sałata, endywia, brokuły, wątroba, mięso, drożdże. Hypowitaminoza kwasu foliowego przejawia się zapaleniem języka, biegunką, niedorozwojem psychofizycznym. Awitaminoza kwasu fo1iowego - to anemia megaloblastyczua. Przyczyną niedoboru kwasu foliowego w organizmie człowieka mogą być: nieprawidłowe odżywianie, upośledzone wchłanianie, zwiększone zapotrzebowanie np. na skutek dużej ilości białka zwierzęcego w racji pokarmowej, które jest bogate w metioninę.

WITAMINA H - (biotyna), witamina z grupy B, rozpuszczalna w wodzie, jest niezbędna do zachowania skóry w prawidłowym stanie. Stanowi grupę prostetyczną wielu enzymów katalizujących reakcje karboksylacji, tj. dołączania grupy karboksylowej (-COOH) do określonych związków. Bierze udział w przekształceniu acetylokoenzymu A i tym samym w procesie syntezy  kwasów tłuszczowych. Bierze też udział w przekształcaniu kwasu pirogronowego w kwas szczawiowy, a więc ma duże znaczenie w utlenianiu  węglowodanów,  tłuszczów i aminokwasów w ich przemianie i wejściu na wspó1ną drogę do cyk1u Krebsa (cyklu kwasów trójkarboksylowych), w którym zostają utlenione do dwutlenku węgla i wody. Dlatego przy niedoborze biotyny w pożywieniu dochodzi do zaburzeń procesów syntezy białka oraz metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. Istnieje współzależność w działaniu między witaminą H (biotyną), kwasem foliowym (folacyną) i witaminą B₁₂ (kobalaminą). Hypowitaminoza H, z powodu niedoboru biotyny w pożywieniu, objawia się znużeniem, spadkiem apetytu, depresją, bólami w mięśniach, przeczulicą skóry, łuszczeniem się skóry, nudnościami, siatkowatym rozszerzeniem naczyń, niedokrwistością, podwyższeniem poziomu  cholesterolu w osoczu krwi i zmianami w czynności serca, wykazywanymi w elektrokardiogramie. Awitaminoza H, wywołana eksperymentalnie u szczurów brakiem biotyny w pożywieniu powodowała łysienie. Człowiekowi nie grozi awitaminoza H, ponieważ organizm człowieka uzyskuje tę witaminę od drobnoustrojów żyjących w jelitach człowieka, syntetyzujących biotynę. W tzw. białku surowego jaja kurzego, jest związek  awidyna, który wiąże witaminę H i czyni ją w ten sposób nieprzyswajalną dla człowieka. Nie należy zatem przesadzać ze spożywaniem surowych jaj, a raczej surowego białka. Można konsumować białko ubite na pianę, bo w trakcie ubijania jej wtłaczany tlen powietrza niszczy awidynę, podobnie jak obróbka termiczna jaj i potraw z ich komponentą. Zapotrzebowanie żywieniowe człowieka wynosi 150-300 mikrogramów na osobę na dzień. Witamina H jest dość rozpowszechniona w produktach spożywczych. Źródłem witaminy H w stanie wolnym są: mleko i warzywa; jako związana z białkami występuje w mięsie i w drożdżach. jest też w wątrobie, nerkach i w żółtku jaja.

WITAMINA K - (filochinon (K₁), (menachinon (K₂), (menadian (K₃), grupa związków naturalnych i otrzymywanych syntetycznie, potrzebna do wytwarzania protrombiny, substancji koniecznej do procesu krzepnięcia krwi, ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne, bierze udział w formowaniu tkanki kostnej. Zapasy witaminy K w wątrobie są nieduże. Hypowitaminoza K - to skłonność do krwawień i krwawych wylewów. Niedobory witaminy K u zdrowych ludzi zdarzają się rzadko, ponieważ jest wytwarzana w organizmie człowieka przez drobnoustroje przewodu pokarmowego. Niedobory może spowodować dłuższe podawanie leków, np. salicylanów. Awitaminoza K - to skaza krwotoczna - z powodu braku protrombiny. W hemofi1ii podłożem tej dziedzicznej choroby są defekty genetyczne, a nie brak witaminy K. Zapotrzebowanie na witaminę K dla niemowląt wynosi 10 ug/dz, dla młodzieży i dorosłych średnio 4 mg/os/dz. Podaje się preparaty witaminy K profilaktycznie w zapobieganiu krwotokom, np. w chirurgii, kobietom przed porodem i niemowlętom zaraz po urodzeniu. Witamina K występuje głównie w postaci K₁ w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Zawartość jej w zielonych warzywach jest mniej więcej proporcjonalna do zawartości w nich ch1orofi1u. Rośliny rosnące w ciemności nie mają ani chlorofilu, ani witaminy K. Dobrym źródłem witaminy K są: warzywa liściaste, jak kapusta i szpinak, a także brukselka, brokuły, kalafior, sałata, szpilki sosnowe, dojrzale pomidory, zboże, orzechy włoskie. Z produktów zwierzęcych: wątroba, drób, mleko, masło, w których występuje w formie K₂. Witamina K jest wrażliwa na promieniowanie ultrafioletowe i obecność alkalidów.

WITAMINA P - (rutyna), rozpuszczalna w wodzie, kompleks bioflawonoidów o własnościach antyoksydacyjnych, bierze udział w utrzymywaniu prawidłowego stanu tkanki łącznej, uszczelnia śródbłonek naczyń włosowatych, działając synergistycznie (wspierająco) z witaminą C. Hypowitaminoza P - kruchość naczyń włosowatych, które pękają nawet pod słabym uciskiem i następują miejscowe wylewy krwi (siniaki). Sprawdzianem niedoboru rutyny jest lekkie zaciśnięcie opaski na przedramieniu. Awitaminoza P - nawet samoistne, rozległe wylewy podskórne. Źródłem witaminy P są owoce i zielone warzywa liściaste. Najlepszym źródłem są owoce cytrusowe: cytryna, pomarańcze, grapefruity.

WITAMINA PP  - (niacyna), z grupy witamin B, rozpuszczalna w wodzie. Niacyna jest nazwą grupową dla związków o działaniu przeciwpelagrycznym. Są to: kwas nikotynowy i  jego amid (nikotynamid). Kwas nikotynowy wchodzi w skład dwóch koenzymów (koenzymu I i koenzymu II), które są składnikiem enzymów oksyreduktaz uczestniczących w pośredniej przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Witamina PP jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, obwodowego układu nerwowego, do syntezy insuliny, tyroksyny, kortyzolu i hormonów płciowych. Kwas nikotynowy podawany ze związkami chromu obniża poziom cholesterolu u ludzi z podwyższonym jego poziomem w osoczu krwi. Działa zatem przeciwmiażdżycowo. Hypowitaminoza PP objawia się brakiem apetytu, utratą sił, bezsennością, zawrotami głowy, drażliwością nerwową, neurastenią. Awitaminoza PP to choroba - pelagra, którą charakteryzują wykwity na skórze na skutek odkładania się barwnika, najczęściej na odkrytych częściach ciała, z więc na twarzy i rękach. Zachodzą też zmiany w przewodzie pokarmowym - bóle brzucha, zaparcia, biegunki, zapalenie języka. Występują zaburzenia psychiczne i niedokrwistość. Pelgra jest właściwie poliawitaminozą, która jest skutkiem niedoboru także i innych witamin z grupy B oraz  witaminy C i  witaminy A. Pelagra występuje w tych krajach, w których pożywienie jest jednostronne i stanowi je głównie kukurydza. W białku kukurydzy - zeinie jest mało niezbędnego aminokwasu tryptofanu, który może ulegać przemianie do niacyny. Prócz tego w ziarnach kukurydzy niacyna występuje w formie związanej, jako niacytyna, która jest nieprzyswajalna. W Meksyku, gdzie istnieje zwyczaj moczenia kukurydzy w wodzie wapiennej przed sporządzeniem z niej potrawy, pelagra nie występuje. Alkaliczne środowisko wody wapiennej ułatwia wykorzystanie niacyny z jej formy związanej. Zapotrzebowanie na witaminę PP - ustalono uwzględniając jej składowe części: kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego i te ilości, które powstają z tryptofanu. Określa się je jako równoważnik niacyny. Zapotrzebowanie na witamine PP czyli niacynę wedle polskich norm wynosi zależnie od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej 8-24 mg równoważnika/os/dz. Picie alkoholu, kawy, herbaty i palenie tytoniu zwiększa zapotrzebowanie na niacynę. Rośnie również u osób bardzo aktywnych fizycznie (w sporcie). Witamina PP jest dość równomiernie rozłożona w ziarnach zbóż, toteż przy obniżaniu przemiału nie spada jej zawartość w takim stopniu, jak witamin B₁ i B_2.  Jest powszechnie rozpowszechniona w produktach spożywczych i roślinnych i zwierzęcych. Najlepszym źródłem witaminy PP są: wątroba, mięso, szczególnie wieprzowe, ryby, orzechy i ziarna zbóż, zwłaszcza pszenicy i ryżu. (I.Celejowa)

Opr. Walentyna Rakiel-Czarnecka