Codziennie jedz produkty zbożowe

Specjali¶ci radz±, aby podstawę codziennego pożywienia stanowiły przetwory zbożowe o dużej zawarto¶ci włókna pokarmowego. Spożycie przetworów z m±ki jasnej powinno być ograniczone. Kto jednak stosuje te rady? Aby zachęcić uczestników kampanii na rzecz dobrego chleba do spożywania produktów zbożowych przekazujemy informacje na temat zdrowotnych wła¶ciwo¶ci zbóż. Pamiętajmy o chlebie na ¶niadanie, ale nie zapominajmy o kaszach, makaronach i innych produktach ze zbóż!

Niech do naszej wyobraĽni przemówi± argument, że dieta bogata we włókno pokarmowe (błonnik) daje nam ogromne pożytki:

– stymuluje gryzienie i zwiększa wypływ ¶liny,

– buforuje i wi±że nadmiar kwasu solnego w żoł±dku,

– zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich ukrwienie i perystaltykę,

– tworzy korzystne podłoże dla rozwoju poż±danej mikroflory

bakteryjnej w jelicie grubym.

Włókno pokarmowe jest składnikiem niskoenergetycznym i nie należy do substancji biologicznie czynnych. Wywiera jednak istotny wpływ na funkcje przewodu pokarmowego. Gdzie szukać produktów z duż± zawarto¶ci± włókna pokarmowego? – zapytacie.

Przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych. Jakie s± to produkty? S± to nasiona zbóż w naturalnej postaci lub produkty spożywcze zawieraj±ce nasiona zbóż, które nie zostały pozbawione w czasie przetwarzania okrywy owocowo-nasiennej (skorupki). Ta okrywa jest niezmiernie cenna, gdyż zawiera ogromn± większo¶ć witamin i minerałów. Do produktów pełnoziarnistych zaliczane s±

też te, które s± poddawane obróbce takiej jak: łamanie, kruszenie, mielenie, moczenie, gotowanie czy kiełkowanie.

Proszę ten tekst dać na tle:

Nasza rada: Niech podstaw± Twojej diety będ± bardzo różnorodne produkty zbożowe. Zawieraj± one białko ro¶linne, witaminy, składniki mineralne, węglowodany (skrobia i błonnik) i inne substancje, niezbędne dla zdrowia.

Idealne menu w 80 proc. składa się z produktów ro¶linnych, a w 20 ze zwierzęcych.

Wiedzieli o tym nasi praprzodkowie – od najdawniejszych czasów ziarna zbóż w różnej formie były pokarmem ludzi.

Ludzko¶ć ma ¶wiadomo¶ć co jest konieczne do przetrwania. Dlatego w¶ród upraw najważniejsza jest uprawa zbóż, która stanowi 50 proc. cało¶ci upraw w skali ¶wiata. Jest to ok. 708 mln hektarów.

Co to s± zboża?

Zboża (lub ro¶liny zbożowe) to ro¶liny uprawne z rodziny traw

(Poacea). Ich owoce wytwarzaj± nasiona, bogate w skrobię, a także

inne cenne składniki. Ziarna zbóż s± wykorzystywane do celów konsumpcyjnych (m±ki, kasze, oleje, syropy), pastewnych i przemysłowych (farmaceutyka, piwowarstwo, gorzelnictwo, młynarstwo).

Do zbóż zalicza się takie ro¶liny jak:  Pszenica (Triticum);  Żyto (Secale);  Jęczmień (Hordeum);  Owies (Avena);  Kukurydza (Zea);  Przenżyto (xTriticosecale);  Proso (Panicum);  Pszenica orkisz (Triticum pelta L.,);  Ryż (Oryza);  Sorgo (Andropogon).

Ponadto do grupy tzw. zbóż rzekomych należ± ro¶liny uprawiane

jedynie lokalnie lub pozyskiwane ze stanu dzikiego, należ±ce do

różnych rodzin, np.:  Gryka (zaliczana jest też do zbóż wła¶ciwych);  Komosa ryżowa;  Szarłat spożywczy (Amarantus);  Kotewka orzech wodny.

Ze względu na sposób uprawy zboża można podzielić na jare i ozime.

S± trzy zboża, zaspokajaj±ce podstawowe zapotrzebowanie energetyczne ludno¶ci globu: pszenica, ryż i kukurydza.

Konsument kieruje się emocjami, a nie rozumem

Kardiolodzy twierdz±, że z punktu widzenia zdrowia człowieka

nie można zjadać chleba mniej niż 6,40 kg miesięcznie (210 gramów dziennie). W Polsce wg GUS zjadamy 5,57 kg (tj. 186 g dziennie – wg danych z 2009 roku, teraz jest znacznie mniej). To zdecydowanie za mało!

Zgodnie z piramid± żywienia spożycie pieczywa powinno dostarczać nam około 30 procent dziennej dawki energii. Problem polega na tym, że Polacy jedz± za dużo chleba z jasnej, wysoko oczyszczonej m±ki. Produkcja pieczywa pełnoziarnistego stanowi zaledwie 5 procent całego rynku.

M±ka żytnia zawiera białka o wyższej warto¶ci biologicznej i ma więcej błonnika. Kiedy miele się żyto, dochodzi do mniejszych strat

witamin niż w przypadku innych zbóż.

Straty składników mineralnych w procesie przygotowywania

jasnego pieczywa sięgaj± nawet 90 procent.

Jak twierdz± specjali¶ci zjadamy za mało nie tylko chleba, ale także

innych przetworów zbożowych. Szacuje się, że niejeden Polak i niejedna Polka zjadaj± dziennie nawet mniej niż 150 gramów pieczywa dziennie i ok. 40 gramów innych przetworów zbożowych. Je¶li spożycie chleba i innych przetworów zbożowych nie wzro¶nie, odnotujemy wzrost zachorowań na poważne choroby cywilizacyjne: otyło¶ć, choroby układu krwiono¶nego, niektóre nowotwory, cukrzycę itp.

Jak wynika z badań konsumenckich, przeprowadzonych przez

Instytut Fermentacji i Mikrobiologii Wydziału Biotechnologii i Nauk

o Żywno¶ci Politechniki Łódzkiej – czynnikiem kształtuj±cym

zwyczaje żywieniowe Polaków nie jest dbało¶ć o zdrowie, ale moda

i smak.

Model racjonalnego konsumenta odchodzi w zapomnienie.

Współczesny konsument kieruje się emocjami, a nie rozumem.

W konsekwencji spada spożycie warto¶ciowych produktów, w tym

zbożowych – i to poniżej zalecanego minimum spożycia. Co gorsza

niekorzystna jest także struktura spożycia – odchodzi się w kierunku

żywno¶ci bardziej przetworzonej. Jedzenie „na mie¶cie” różnych

przek±sek, fast foodów, spożywanie „zapychaczy” – to nowy sposób

odżywania. Jest on niezdrowy. Dlatego najwyższy już czas, aby podj±ć działania promocyjne, szczególnie w¶ród dzieci i młodzieży, zmierzaj±ce do zwiększenia spożycia zbóż i jego przetworów.

Zboże daje zdrowie

Nasiona zbóż s± najbardziej warto¶ciowe i maj± niezwykł± siłę

ukryt± w sobie – zarodek. „Ta iskierka życia” zwarta w nasionach

jest niezwykle ważna dla ludzkiego zdrowia, życia i płodno¶ci.

Przetwory zbożowe, szczególnie z całego ziarna s± dobrym Ľródłem

włókna (błonnika) pokarmowego, witamin, szczególnie z grupy B

oraz wielu składników mineralnych, a przede wszystkim dostarczaj±

złożonych węglowodanów (skrobi). Produkty pochodzenia

ro¶linnego zawieraj± również białka, ale o gorzej zbilansowanym

składzie aminokwasów. Ponadto s± naturalnym Ľródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i lecytyny.

WskaĽnikiem służ±cym do oceny przydatno¶ci produktu w żywieniu

ludzi okre¶lonej grupy jest Index Nutritional Quality (INQ)

– tzw. wskaĽnik jako¶ci żywieniowej, uwzględniaj±cy zawarto¶ć poszczególnych składników odżywczych i energii w produkcie w porównaniu do zapotrzebowania na dany składnik odżywczy i energię, które zależ± od płci, wieku, aktywno¶ci fizycznej itd.

Inaczej mówi±c – wskaĽnik INQ wyraża stopień, w jakim dany

produkt pokrywa zapotrzebowanie energetyczne zaspokajaj±c jednocze¶nie zapotrzebowanie człowieka na okre¶lony składnik spożywczy.

Je¶li warto¶ć INQ jest zbliżona do „1” oznacza, że produkt

jest dobrze zbilansowany pod względem danego składnika odżywczego w odniesieniu do energii.

WskaĽnik INQ zboża i jego przetworów wskazuje, że s± one do¶ć

dobrze zbilansowane pod względem zawarto¶ci składników odżywczych w odniesieniu do energii i zapotrzebowania na składniki odżywcze organizmu człowieka.

Powinni¶my jednak pamiętać, że z uwagi na to, że składniki odżywcze

s± rozłożone w żywno¶ci nierównomiernie, prawidłowo

zestawione racje pokarmowe powinny zawierać różne produkty

pochodzenia zwierzęcego i ro¶linnego, co umożliwia wła¶ciwe zbilansowanie całodobowej racji pokarmowej. Diety jednostronne maj± niewiele wspólnego z prawidłowym żywieniem; dostarczaj± bowiem jednych składników odżywczych zbyt dużo, a innych zbyt mało.

Przemiał ziarna na m±kę

Ze zboża wytwarzane s± przetwory zbożowe. S± to produkty

przemiału ziarna. W zależno¶ci od rodzaju i stopnia przerobu klasyfikuje się je następuj±co:

 Ziarno zbożowe – produkt nie poddany przemiałowi.

 ¦ruty grube i drobne – ziarno poddane wstępnym procesom

przemiału.

 Kasze drobne, ¶rednie i grube – ziarno poddane przerobowi poprzez

przemiał lub łamanie.

 Miały – ziarno poddane kilku etapom przemiału. W efekcie uzyskiwane s± produkty zbliżone konsystencj± do gruboziarnistych

m±k. Miały wykorzystuje się do produkcji żywno¶ci jako m±kę

krupczatkę.

Inn± grup± przetworów zbożowych, uzyskiwanych jako produkt

uboczny podczas przemiału ziarna s± otręby. Powstaj± w procesie

odłuszczania ziarna zbóż, otrzymywane s± na drodze wymielania

produktów przej¶ciowych z mlewa. (Mlewo to mieszanina wszystkich

rozdrobnionych cz±stek ziarna bez oddzielania czę¶ci pochodz±cej

od łuski lub zarodków ziarna. W zależno¶ci od poziomu rozdrobnienia

klasyfikuje się je jako ¶ruty grube i drobne).

Otręby wykorzystywane s± w produkcji pieczywa dietetycznego

jako surowiec dodatkowy lub przy produkcji pieczywa graham jako

surowiec pomocniczy.

Do przetworów zbożowych zalicza się również zarodki, które

oddzielone s± od ziarna głównie w fazie wstępnej. Z uwagi na

bogat± zawarto¶ć węglowodanów wykorzystywane s± głównie do

produkcji słodu.”

Dobra nasza, dzisiaj kasza

Kasze zachowuj± wszystkie wła¶ciwo¶ci odżywcze ziaren i nasion,

z których pochodz±.

Królowały one na polskich stołach do 1863 r. Jan III Sobieski

wracaj±c z odsieczy wiedeńskiej przywiózł ziemniaki. Najpierw

ziemniak był traktowany jako ro¶linna ozdobna, po pewnym czasie

zacz±ł być uprawiany masowo. Wyparł z jadłospisu kasze i już

w XIX wieku stał się podstaw± pożywienia Polaków. Szkoda, że tak

się stało, gdyż kasza z uwagi na swoje odżywcze warto¶ci i oczyszczaj±ce wła¶ciwo¶ci, zasługuje na wyższe miejsce w naszym menu.

Apelujemy do wszystkich: Przywróćmy kaszę w polskiej kuchni.

Kasza może być tym dla Polaków, czym jest makaron dla Włochów.

Można j± je¶ć zamiast ziemniaków i przyrz±dzać na wiele sposobów.

Kasze przewyższaj± ziemniaki, ryże i makarony pod względem

warto¶ci odżywczych, dlatego warto je wł±czyć do jadłospisu dla

zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Póki co konsumpcja kasz w Polsce nie należy do najpopularniejszych,

choć wzgl±d na zdrowotne walory ich spożywania powoduje,

że kasza wraca do łask. Dostarcza ona bowiem łatwo strawnego,

odżywczego pożywienia, bogatego w węglowodany, białko, żelazo,

fosfor, potas, wapń i witaminy B1, B2, PP.

W zależno¶ci od gatunku zboża, z jakiego wytwarza się kaszę

i stopnia rozdrobnienia, wyróżnia się następuj±ce kasze:

 z jęczmienia – pęczak, kaszę perłow±, kaszę jęczmienn±, kaszę

mazursk±, płatki jęczmienne;

 z pszenicy – pęczak, kaszę mannę, grysik, kaszkę kuskus;

 z prosa – kaszę jaglan±;

 z owsa – płatki owsiane;

 z kukurydzy – grysik kukurydziany;

 z gryki – kaszę gryczan± grubo palon± (br±zow±) lub nie palon±

(jasn±), tzw. krakowsk±.

Według badań Polacy najczę¶ciej sięgaj± po kaszę mannę, w drugiej

kolejno¶ci po kaszę jęczmienn± mazursk±, za¶ najrzadziej wybieraj±

kaszę jęczmienn± perłow±.

Choć spożywanie kaszy w Polsce jest najniższe spo¶ród pozostałych

produktów zbożowych, to jak wspomniano już wcze¶niej,

produkt ten znajduje się w fazie odnowy – przede wszystkim ze

względu na swe warto¶ci odżywcze. Coraz więcej bowiem ludzi coraz

większ± uwagę zwraca na to co konsumuje, jakie wła¶ciwo¶ci

ma produkt przez nich spożywany i jakie znaczenie ma on dla ich

zdrowia i samopoczucia. Moda i dbało¶ć wielu z nas o zdrowy styl

odżywiania stawia więc producentów przed zadaniem, by zaoferować

konsumentom produkty nie tylko atrakcyjnie opakowane, po

niskiej cenie, ale przede wszystkim dobre i bogate w składniki odżywcze, pozytywnie wpływaj±ce na nasze zdrowie. St±d na rynku

zbożowych produktów producenci prze¶cigaj± się nawzajem w wymy¶laniu coraz to nowych, lepszych, zdrowszych gatunków pieczywa, płatków, makaronów itd.

Cenne składniki spożywcze ukryły się… w kaszach

Kasze zawieraj± wiele cennych składników spożywczych:

– Witaminy: z grupy B (witamina B1 – tiamina, witamina B2 – ryboflawina, witamina B6 – pirydoksyna), witaminy E, PP (niacyna);

– Kwas foliowy;

– Składniki mineralne (potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk,

mangan, miedĽ, wapń i krzem);

– Białko ro¶linne; (Uwaga: ponieważ białko to nie ma w składzie

dwóch ważnych aminokwasów – lizyny i tryptofanu, a organizm

ich nie wytwarza, kasze należy je¶ć z białkiem zwierzęcym);

– Błonnik – najcenniejszy składnik, jest niezbędny do prawidłowego

funkcjonowania układu pokarmowego, zapewnia regularny rytm wypróżnień. Poprawia perystaltykę jelit, działa jak naturalny ¶rodek przeczyszczaj±cy;

– Skrobię (rozkłada się powoli na glukozę konieczn± do funkcjonowania wszystkich komórek. Powolno¶ć jest ważna, gdyż nie

powoduje gwałtownego wyrzutu insuliny do krwioobiegu).

Zapamiętajmy, że 100 gram kaszy zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.

Walentyna Rakiel-Czarnecka