|
Codziennie jedz produkty zbo偶owe Specjali艣ci radz膮, aby podstaw臋 codziennego po偶ywienia stanowi艂y przetwory zbo偶owe o du偶ej zawarto艣ci w艂贸kna pokarmowego. Spo偶ycie przetwor贸w z m膮ki jasnej powinno by膰 ograniczone. Kto jednak stosuje te rady? Aby zach臋ci膰 uczestnik贸w kampanii na rzecz dobrego chleba do spo偶ywania produkt贸w zbo偶owych przekazujemy informacje na temat zdrowotnych w艂a艣ciwo艣ci zb贸偶. Pami臋tajmy o chlebie na 艣niadanie, ale nie zapominajmy o kaszach, makaronach i innych produktach ze zb贸偶!
Specjali艣ci radz膮, aby podstaw臋 codziennego po偶ywienia stanowi艂y przetwory zbo偶owe o du偶ej zawarto艣ci w艂贸kna pokarmowego. Spo偶ycie przetwor贸w z m膮ki jasnej powinno by膰 ograniczone. Kto jednak stosuje te rady? Aby zach臋ci膰 uczestnik贸w kampanii na rzecz dobrego chleba do spo偶ywania produkt贸w zbo偶owych przekazujemy informacje na temat zdrowotnych w艂a艣ciwo艣ci zb贸偶. Pami臋tajmy o chlebie na 艣niadanie, ale nie zapominajmy o kaszach, makaronach i innych produktach ze zb贸偶!
Niech do naszej wyobra藕ni przem贸wi膮 argument, 偶e dieta bogata we w艂贸kno pokarmowe (b艂onnik) daje nam ogromne po偶ytki:
– stymuluje gryzienie i zwi臋ksza wyp艂yw 艣liny,
– buforuje i wi膮偶e nadmiar kwasu solnego w 偶o艂膮dku,
– zwi臋ksza wype艂nienie jelit, pobudza ich ukrwienie i perystaltyk臋,
– tworzy korzystne pod艂o偶e dla rozwoju po偶膮danej mikroflory
bakteryjnej w jelicie grubym.
W艂贸kno pokarmowe jest sk艂adnikiem niskoenergetycznym i nie nale偶y do substancji biologicznie czynnych. Wywiera jednak istotny wp艂yw na funkcje przewodu pokarmowego. Gdzie szuka膰 produkt贸w z du偶膮 zawarto艣ci膮 w艂贸kna pokarmowego? – zapytacie.
Przede wszystkim w produktach pe艂noziarnistych. Jakie s膮 to produkty? S膮 to nasiona zb贸偶 w naturalnej postaci lub produkty spo偶ywcze zawieraj膮ce nasiona zb贸偶, kt贸re nie zosta艂y pozbawione w czasie przetwarzania okrywy owocowo-nasiennej (skorupki). Ta okrywa jest niezmiernie cenna, gdy偶 zawiera ogromn膮 wi臋kszo艣膰 witamin i minera艂贸w. Do produkt贸w pe艂noziarnistych zaliczane s膮
te偶 te, kt贸re s膮 poddawane obr贸bce takiej jak: 艂amanie, kruszenie, mielenie, moczenie, gotowanie czy kie艂kowanie.
Prosz臋 ten tekst da膰 na tle:
Nasza rada: Niech podstaw膮 Twojej diety b臋d膮 bardzo r贸偶norodne produkty zbo偶owe. Zawieraj膮 one bia艂ko ro艣linne, witaminy, sk艂adniki mineralne, w臋glowodany (skrobia i b艂onnik) i inne substancje, niezb臋dne dla zdrowia.
Idealne menu w 80 proc. sk艂ada si臋 z produkt贸w ro艣linnych, a w 20 ze zwierz臋cych.
Wiedzieli o tym nasi praprzodkowie – od najdawniejszych czas贸w ziarna zb贸偶 w r贸偶nej formie by艂y pokarmem ludzi.
Ludzko艣膰 ma 艣wiadomo艣膰 co jest konieczne do przetrwania. Dlatego w艣r贸d upraw najwa偶niejsza jest uprawa zb贸偶, kt贸ra stanowi 50 proc. ca艂o艣ci upraw w skali 艣wiata. Jest to ok. 708 mln hektar贸w.
Co to s膮 zbo偶a?
Zbo偶a (lub ro艣liny zbo偶owe) to ro艣liny uprawne z rodziny traw
(Poacea). Ich owoce wytwarzaj膮 nasiona, bogate w skrobi臋, a tak偶e
inne cenne sk艂adniki. Ziarna zb贸偶 s膮 wykorzystywane do cel贸w konsumpcyjnych (m膮ki, kasze, oleje, syropy), pastewnych i przemys艂owych (farmaceutyka, piwowarstwo, gorzelnictwo, m艂ynarstwo).
Do zb贸偶 zalicza si臋 takie ro艣liny jak: Pszenica (Triticum); 呕yto (Secale); J臋czmie艅 (Hordeum); Owies (Avena); Kukurydza (Zea); Przen偶yto (xTriticosecale); Proso (Panicum); Pszenica orkisz (Triticum pelta L.,); Ry偶 (Oryza); Sorgo (Andropogon).
Ponadto do grupy tzw. zb贸偶 rzekomych nale偶膮 ro艣liny uprawiane
jedynie lokalnie lub pozyskiwane ze stanu dzikiego, nale偶膮ce do
r贸偶nych rodzin, np.: Gryka (zaliczana jest te偶 do zb贸偶 w艂a艣ciwych); Komosa ry偶owa; Szar艂at spo偶ywczy (Amarantus); Kotewka orzech wodny.
Ze wzgl臋du na spos贸b uprawy zbo偶a mo偶na podzieli膰 na jare i ozime.
S膮 trzy zbo偶a, zaspokajaj膮ce podstawowe zapotrzebowanie energetyczne ludno艣ci globu: pszenica, ry偶 i kukurydza.
Konsument kieruje si臋 emocjami, a nie rozumem
Kardiolodzy twierdz膮, 偶e z punktu widzenia zdrowia cz艂owieka
nie mo偶na zjada膰 chleba mniej ni偶 6,40 kg miesi臋cznie (210 gram贸w dziennie). W Polsce wg GUS zjadamy 5,57 kg (tj. 186 g dziennie – wg danych z 2009 roku, teraz jest znacznie mniej). To zdecydowanie za ma艂o!
Zgodnie z piramid膮 偶ywienia spo偶ycie pieczywa powinno dostarcza膰 nam oko艂o 30 procent dziennej dawki energii. Problem polega na tym, 偶e Polacy jedz膮 za du偶o chleba z jasnej, wysoko oczyszczonej m膮ki. Produkcja pieczywa pe艂noziarnistego stanowi zaledwie 5 procent ca艂ego rynku.
M膮ka 偶ytnia zawiera bia艂ka o wy偶szej warto艣ci biologicznej i ma wi臋cej b艂onnika. Kiedy miele si臋 偶yto, dochodzi do mniejszych strat
witamin ni偶 w przypadku innych zb贸偶.
Straty sk艂adnik贸w mineralnych w procesie przygotowywania
jasnego pieczywa si臋gaj膮 nawet 90 procent.
Jak twierdz膮 specjali艣ci zjadamy za ma艂o nie tylko chleba, ale tak偶e
innych przetwor贸w zbo偶owych. Szacuje si臋, 偶e niejeden Polak i niejedna Polka zjadaj膮 dziennie nawet mniej ni偶 150 gram贸w pieczywa dziennie i ok. 40 gram贸w innych przetwor贸w zbo偶owych. Je艣li spo偶ycie chleba i innych przetwor贸w zbo偶owych nie wzro艣nie, odnotujemy wzrost zachorowa艅 na powa偶ne choroby cywilizacyjne: oty艂o艣膰, choroby uk艂adu krwiono艣nego, niekt贸re nowotwory, cukrzyc臋 itp.
Jak wynika z bada艅 konsumenckich, przeprowadzonych przez
Instytut Fermentacji i Mikrobiologii Wydzia艂u Biotechnologii i Nauk
o 呕ywno艣ci Politechniki 艁贸dzkiej – czynnikiem kszta艂tuj膮cym
zwyczaje 偶ywieniowe Polak贸w nie jest dba艂o艣膰 o zdrowie, ale moda
i smak.
Model racjonalnego konsumenta odchodzi w zapomnienie.
Wsp贸艂czesny konsument kieruje si臋 emocjami, a nie rozumem.
W konsekwencji spada spo偶ycie warto艣ciowych produkt贸w, w tym
zbo偶owych – i to poni偶ej zalecanego minimum spo偶ycia. Co gorsza
niekorzystna jest tak偶e struktura spo偶ycia – odchodzi si臋 w kierunku
偶ywno艣ci bardziej przetworzonej. Jedzenie „na mie艣cie” r贸偶nych
przek膮sek, fast food贸w, spo偶ywanie „zapychaczy” – to nowy spos贸b
od偶ywania. Jest on niezdrowy. Dlatego najwy偶szy ju偶 czas, aby podj膮膰 dzia艂ania promocyjne, szczeg贸lnie w艣r贸d dzieci i m艂odzie偶y, zmierzaj膮ce do zwi臋kszenia spo偶ycia zb贸偶 i jego przetwor贸w.
Zbo偶e daje zdrowie
Nasiona zb贸偶 s膮 najbardziej warto艣ciowe i maj膮 niezwyk艂膮 si艂臋
ukryt膮 w sobie – zarodek. „Ta iskierka 偶ycia” zwarta w nasionach
jest niezwykle wa偶na dla ludzkiego zdrowia, 偶ycia i p艂odno艣ci.
Przetwory zbo偶owe, szczeg贸lnie z ca艂ego ziarna s膮 dobrym 藕r贸d艂em
w艂贸kna (b艂onnika) pokarmowego, witamin, szczeg贸lnie z grupy B
oraz wielu sk艂adnik贸w mineralnych, a przede wszystkim dostarczaj膮
z艂o偶onych w臋glowodan贸w (skrobi). Produkty pochodzenia
ro艣linnego zawieraj膮 r贸wnie偶 bia艂ka, ale o gorzej zbilansowanym
sk艂adzie aminokwas贸w. Ponadto s膮 naturalnym 藕r贸d艂em nienasyconych kwas贸w t艂uszczowych i lecytyny.
Wska藕nikiem s艂u偶膮cym do oceny przydatno艣ci produktu w 偶ywieniu
ludzi okre艣lonej grupy jest Index Nutritional Quality (INQ)
– tzw. wska藕nik jako艣ci 偶ywieniowej, uwzgl臋dniaj膮cy zawarto艣膰 poszczeg贸lnych sk艂adnik贸w od偶ywczych i energii w produkcie w por贸wnaniu do zapotrzebowania na dany sk艂adnik od偶ywczy i energi臋, kt贸re zale偶膮 od p艂ci, wieku, aktywno艣ci fizycznej itd.
Inaczej m贸wi膮c – wska藕nik INQ wyra偶a stopie艅, w jakim dany
produkt pokrywa zapotrzebowanie energetyczne zaspokajaj膮c jednocze艣nie zapotrzebowanie cz艂owieka na okre艣lony sk艂adnik spo偶ywczy.
Je艣li warto艣膰 INQ jest zbli偶ona do „1” oznacza, 偶e produkt
jest dobrze zbilansowany pod wzgl臋dem danego sk艂adnika od偶ywczego w odniesieniu do energii.
Wska藕nik INQ zbo偶a i jego przetwor贸w wskazuje, 偶e s膮 one do艣膰
dobrze zbilansowane pod wzgl臋dem zawarto艣ci sk艂adnik贸w od偶ywczych w odniesieniu do energii i zapotrzebowania na sk艂adniki od偶ywcze organizmu cz艂owieka.
Powinni艣my jednak pami臋ta膰, 偶e z uwagi na to, 偶e sk艂adniki od偶ywcze
s膮 roz艂o偶one w 偶ywno艣ci nier贸wnomiernie, prawid艂owo
zestawione racje pokarmowe powinny zawiera膰 r贸偶ne produkty
pochodzenia zwierz臋cego i ro艣linnego, co umo偶liwia w艂a艣ciwe zbilansowanie ca艂odobowej racji pokarmowej. Diety jednostronne maj膮 niewiele wsp贸lnego z prawid艂owym 偶ywieniem; dostarczaj膮 bowiem jednych sk艂adnik贸w od偶ywczych zbyt du偶o, a innych zbyt ma艂o.
Przemia艂 ziarna na m膮k臋
Ze zbo偶a wytwarzane s膮 przetwory zbo偶owe. S膮 to produkty
przemia艂u ziarna. W zale偶no艣ci od rodzaju i stopnia przerobu klasyfikuje si臋 je nast臋puj膮co:
Ziarno zbo偶owe – produkt nie poddany przemia艂owi.
艢ruty grube i drobne – ziarno poddane wst臋pnym procesom
przemia艂u.
Kasze drobne, 艣rednie i grube – ziarno poddane przerobowi poprzez
przemia艂 lub 艂amanie.
Mia艂y – ziarno poddane kilku etapom przemia艂u. W efekcie uzyskiwane s膮 produkty zbli偶one konsystencj膮 do gruboziarnistych
m膮k. Mia艂y wykorzystuje si臋 do produkcji 偶ywno艣ci jako m膮k臋
krupczatk臋.
Inn膮 grup膮 przetwor贸w zbo偶owych, uzyskiwanych jako produkt
uboczny podczas przemia艂u ziarna s膮 otr臋by. Powstaj膮 w procesie
od艂uszczania ziarna zb贸偶, otrzymywane s膮 na drodze wymielania
produkt贸w przej艣ciowych z mlewa. (Mlewo to mieszanina wszystkich
rozdrobnionych cz膮stek ziarna bez oddzielania cz臋艣ci pochodz膮cej
od 艂uski lub zarodk贸w ziarna. W zale偶no艣ci od poziomu rozdrobnienia
klasyfikuje si臋 je jako 艣ruty grube i drobne).
Otr臋by wykorzystywane s膮 w produkcji pieczywa dietetycznego
jako surowiec dodatkowy lub przy produkcji pieczywa graham jako
surowiec pomocniczy.
Do przetwor贸w zbo偶owych zalicza si臋 r贸wnie偶 zarodki, kt贸re
oddzielone s膮 od ziarna g艂贸wnie w fazie wst臋pnej. Z uwagi na
bogat膮 zawarto艣膰 w臋glowodan贸w wykorzystywane s膮 g艂贸wnie do
produkcji s艂odu.”
Dobra nasza, dzisiaj kasza
Kasze zachowuj膮 wszystkie w艂a艣ciwo艣ci od偶ywcze ziaren i nasion,
z kt贸rych pochodz膮.
Kr贸lowa艂y one na polskich sto艂ach do 1863 r. Jan III Sobieski
wracaj膮c z odsieczy wiede艅skiej przywi贸z艂 ziemniaki. Najpierw
ziemniak by艂 traktowany jako ro艣linna ozdobna, po pewnym czasie
zacz膮艂 by膰 uprawiany masowo. Wypar艂 z jad艂ospisu kasze i ju偶
w XIX wieku sta艂 si臋 podstaw膮 po偶ywienia Polak贸w. Szkoda, 偶e tak
si臋 sta艂o, gdy偶 kasza z uwagi na swoje od偶ywcze warto艣ci i oczyszczaj膮ce w艂a艣ciwo艣ci, zas艂uguje na wy偶sze miejsce w naszym menu.
Apelujemy do wszystkich: Przywr贸膰my kasz臋 w polskiej kuchni.
Kasza mo偶e by膰 tym dla Polak贸w, czym jest makaron dla W艂och贸w.
Mo偶na j膮 je艣膰 zamiast ziemniak贸w i przyrz膮dza膰 na wiele sposob贸w.
Kasze przewy偶szaj膮 ziemniaki, ry偶e i makarony pod wzgl臋dem
warto艣ci od偶ywczych, dlatego warto je w艂膮czy膰 do jad艂ospisu dla
zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
P贸ki co konsumpcja kasz w Polsce nie nale偶y do najpopularniejszych,
cho膰 wzgl膮d na zdrowotne walory ich spo偶ywania powoduje,
偶e kasza wraca do 艂ask. Dostarcza ona bowiem 艂atwo strawnego,
od偶ywczego po偶ywienia, bogatego w w臋glowodany, bia艂ko, 偶elazo,
fosfor, potas, wap艅 i witaminy B1, B2, PP.
W zale偶no艣ci od gatunku zbo偶a, z jakiego wytwarza si臋 kasz臋
i stopnia rozdrobnienia, wyr贸偶nia si臋 nast臋puj膮ce kasze:
z j臋czmienia – p臋czak, kasz臋 per艂ow膮, kasz臋 j臋czmienn膮, kasz臋
mazursk膮, p艂atki j臋czmienne;
z pszenicy – p臋czak, kasz臋 mann臋, grysik, kaszk臋 kuskus;
z prosa – kasz臋 jaglan膮;
z owsa – p艂atki owsiane;
z kukurydzy – grysik kukurydziany;
z gryki – kasz臋 gryczan膮 grubo palon膮 (br膮zow膮) lub nie palon膮
(jasn膮), tzw. krakowsk膮.
Wed艂ug bada艅 Polacy najcz臋艣ciej si臋gaj膮 po kasz臋 mann臋, w drugiej
kolejno艣ci po kasz臋 j臋czmienn膮 mazursk膮, za艣 najrzadziej wybieraj膮
kasz臋 j臋czmienn膮 per艂ow膮.
Cho膰 spo偶ywanie kaszy w Polsce jest najni偶sze spo艣r贸d pozosta艂ych
produkt贸w zbo偶owych, to jak wspomniano ju偶 wcze艣niej,
produkt ten znajduje si臋 w fazie odnowy – przede wszystkim ze
wzgl臋du na swe warto艣ci od偶ywcze. Coraz wi臋cej bowiem ludzi coraz
wi臋ksz膮 uwag臋 zwraca na to co konsumuje, jakie w艂a艣ciwo艣ci
ma produkt przez nich spo偶ywany i jakie znaczenie ma on dla ich
zdrowia i samopoczucia. Moda i dba艂o艣膰 wielu z nas o zdrowy styl
od偶ywiania stawia wi臋c producent贸w przed zadaniem, by zaoferowa膰
konsumentom produkty nie tylko atrakcyjnie opakowane, po
niskiej cenie, ale przede wszystkim dobre i bogate w sk艂adniki od偶ywcze, pozytywnie wp艂ywaj膮ce na nasze zdrowie. St膮d na rynku
zbo偶owych produkt贸w producenci prze艣cigaj膮 si臋 nawzajem w wymy艣laniu coraz to nowych, lepszych, zdrowszych gatunk贸w pieczywa, p艂atk贸w, makaron贸w itd.
Cenne sk艂adniki spo偶ywcze ukry艂y si臋… w kaszach
Kasze zawieraj膮 wiele cennych sk艂adnik贸w spo偶ywczych:
– Witaminy: z grupy B (witamina B1 – tiamina, witamina B2 – ryboflawina, witamina B6 – pirydoksyna), witaminy E, PP (niacyna);
– Kwas foliowy;
– Sk艂adniki mineralne (potas, fosfor, magnez, 偶elazo, cynk,
mangan, mied藕, wap艅 i krzem);
– Bia艂ko ro艣linne; (Uwaga: poniewa偶 bia艂ko to nie ma w sk艂adzie
dw贸ch wa偶nych aminokwas贸w – lizyny i tryptofanu, a organizm
ich nie wytwarza, kasze nale偶y je艣膰 z bia艂kiem zwierz臋cym);
– B艂onnik – najcenniejszy sk艂adnik, jest niezb臋dny do prawid艂owego
funkcjonowania uk艂adu pokarmowego, zapewnia regularny rytm wypr贸偶nie艅. Poprawia perystaltyk臋 jelit, dzia艂a jak naturalny 艣rodek przeczyszczaj膮cy;
– Skrobi臋 (rozk艂ada si臋 powoli na glukoz臋 konieczn膮 do funkcjonowania wszystkich kom贸rek. Powolno艣膰 jest wa偶na, gdy偶 nie
powoduje gwa艂townego wyrzutu insuliny do krwioobiegu).
Zapami臋tajmy, 偶e 100 gram kaszy zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na w臋glowodany.
Walentyna Rakiel-Czarnecka |